ランニングでの日焼け(紫外線)対策〜肌・目への影響〜

日差しの強い日が増えて、普段昼間にランニングをする人は日焼け対策を行わなくてはならない時期になってきました。一般的な日焼け対策で、肌への対策として日焼け止めで紫外線対策を行っている方が多いと思いますが、肌だけでなく、目にも紫外線対策は必要です。紫外線が肌や目に与えるダメージと、紫外線対策について記載します。

日焼けとは

日焼けは、太陽の光(強い紫外線)を短時間で浴びた結果として生じる皮膚反応のことです。
日焼けにはサンバーンとサンタンという2種類があり、

サンバーンは、紫外線を浴びた後、数時間後から起きる炎症性の紅斑反応です。

サンタンは、サンバーンの赤みが消える3日目頃から生じる褐色の色素沈着反応です。

肌に日焼けが生じると、軽い火傷を起こしたように赤く変化し、ヒリヒリとした痛みを伴います。
日焼けによる皮膚症状に伴い、しみやしわ、皮膚がんなどが誘発される危険性もあります。

日焼けの原因

日焼けの原因は紫外線によるものです。

紫外線は太陽光線に含まれており、太陽光線の5%が紫外線と言われています。

紫外線が、肌に当たると内部でメラニンが大量に作られるため、黒い色素で紫外線を吸収し真皮へのダメージから細胞を保護しています。

これが、日焼けの仕組みです。“メラニンは悪者”というイメージがありますが、そもそもメラニンは、肌細胞を紫外線から守るためにできるものです。

紫外線について

太陽光線は、波長により赤外線、可視光線、紫外線に分けられます。波長の長さが短いものから紫外線、可視光線、赤外線と分けられます。

(紫外線よりも波長が短い、X線、ガンマ線などがあります。また、赤外線よりも波長が長い、マイクロ波などの電波などがあります。)

紫外線は太陽光線の約5%に含まれています。可視光線はまぶしさ、赤外線は熱さを感じますが、紫外線はまぶしさも熱さもありません。そのため、いつ、どのくらい紫外線にさらされたかは気づくことは難しく、知らず知らずのうちに大量の紫外線にさらされている事になります。

紫外線の波長は約100-380nmで、波長の長さによって次の3種類に分けられています。

補足:可視光線の波長範囲:380~780nm 赤外線の波長範囲:780nm~1000μm

太陽光線を日傘で遮っている画像です。
太陽光線には波長によって分けられる、赤外線、可視光線、紫外線などが含まれており、日焼けに影響を与えるのは紫外線です。
太陽光線

UVA(紫外線A波)

波長は、 315~400nm で、大気による吸収をあまり受けることなく地表に到達します。UVBと比較すると日焼けに対する影響は少ないです。

UVB(紫外線B波)

波長は、280~315 nm で、成層圏オゾンにより大部分が吸収されますが、吸収されない部分は地表に到達します。UVAと比較すると日焼けに対する影響が大きいです。

UVC(紫外線C波)

波長は、100~280 nm で、成層圏オゾン、より上空のオゾンと酸素分子によってり全て吸収され地表に到達しません。日焼けに対する影響はありません。

気象庁による紫外線の説明

日焼け(紫外線)〜肌への影響〜

肌の日焼けには紫外線を浴びた直後に現れる赤くなる日焼け(紅斑)と、赤い日焼けの後数日後から数週間現れる黒い日焼けがあります。紫外線を浴びた直後に現れる赤い日焼けは「サンバーン」ともいい、ヒリヒリしたり、水ぶくれができたりします。赤い日焼けの後数日後から数週間現れる黒い日焼けは「サンタン」ともいい、一般的にいわれる「日焼け」です。赤くなる、黒くなるの程度は人それぞれによって異なります。

また、紫外線を浴びすぎるとシミやシワの原因、皮膚がんや白内障が発症するリスクにもなります。

日焼け(紫外線)〜目への影響〜

紫外線は肌だけでなく、目にも大きなダメージを与えます。目の角膜に長時間紫外線を浴び続けると、角膜は炎症を起こし、目の痛みや充血などの症状が現れる場合があります。電気性眼炎(雪目)といい、ダメージは受け続けると蓄積されて目の細胞を破壊していきます。白内障などの病気のリスクを高めてしまう場合もあります。

ランニングでの日焼け(紫外線)対策

日焼け止めクリーム

肌への日焼け対策の基本として日焼け止めクリームを肌に塗ることが第一に挙げられます。

日焼け止めクリームは、SPF30が以上の日焼け止めクリームを使用して、顔や体に塗り込むようにします。SPF(Sun Protection Factor)とは、日焼けに対する影響が大きい紫外線B波(UVB)の防止効果を数値化したものです。長時間ランニングをしたり、太陽の光(紫外線)を浴びる時には、SPF30より高い値のものをおすすめします。

SPFの他に日焼け止めクリームには、PA(Protection Grade of UVA)の表示もあり、紫外線A波(UVA)の防止効果を数値化したものです。
PAは、+が多い方が肌を黒くすることを防止します。ランニングでは、+++以上のものをおすすめします。

日焼け止め(スプレータイプ)

スプレータイプの日焼け止めは、散布によるものですので、まんべんなく全体に日焼け止めを塗ることができます。また、髪にも散布できるので頭皮を紫外線から守ることができます。

その他、飲むサプリも販売されていますが、個人的には効果を少し疑います。ただ、肌に負担がかからないため肌トラブルが起きにくいことがメリットです。

帽子をかぶる(つばの大きい)、サングラスを着用する

アームカバーやランニングタイツ等を着用する

走る時間やコースを工夫する

まとめ

天候、気候別ランニングの注意点と対策