マラソンと低体温症
冬のマラソンやランニングで気をつけなくてはならないことの一つに「低体温症」があります。
夏場でのマラソンやランニングでは、熱中症に注意して走るというのは当然の事のように広まっていますが、低体温症も熱中症と同様にの 最悪の場合す命を落としかねない危険な症状となる場合もありますので、この機会に、低体温症を知ってもらえたら冬場のランニングを安全に取り組めると思います。
低体温症とは
マラソン中継や箱根駅伝でプロランナーやエリーランナーが低体温症を理由に失速したり、途中棄権をすることを見たことはありませんか？低体温症はランナーには誰しも起こりうる身近な症状の一つですが、低体温症の基礎知識を持って、適切な対策をとれば防げるものではあるので、ランナーであればしっかりと覚えておくようにしましょう。
低体温症
低体温症（hypothermia）とは、体温が通常の範囲よりも低くなる状態をいいます。
通常は、体温は摂氏37度（華氏98.6度）で維持されていますが、低体温症では体温が35度以下になってしまうことを言います。
平熱が低い人の場合このくらいの体温も少なくはありませんが、体の表面温度ではなく、体内の温度が35度を下回ってしまうことの事をいいます。体内の温度は、深部体温といい、身体の中心部に位置する臓器や組織の温度を指し、直腸温度（肛門温度）や食道温度など、身体の中心に近い場所で測定されます。
直腸温度で例えた場合、35度以下になってしまうと低体温症と判断されます。
低体温症の症状
寒い日に身体が震えることがありますが、この場合は、軽度の低体温症になっており、身体を震えさせて熱を発生させようとしている状態になります。体温が30度を下回った場合では、不整脈を起こし体全体に血液を送れない状態や、呼吸機能の低下も始める為、体内は酸素不足の状態となり、非常に危険な状態になります。
軽度低体温症（Mild Hypothermia）
体温が摂氏32〜35度程度に低下した場合。
手や足のしびれ、寒気、震え、判断能力の低下などが見られます。
中等度低体温症（Moderate Hypothermia）
体温が摂氏28〜32度程度に低下した場合。
震えが激しくなり、言葉が不明確になり、協調性がなくなる。皮膚が青白く見えることもあります。
重度低体温症（Severe Hypothermia）
体温が摂氏28度以下に低下した場合。
震えが止まり、意識が低下し、心拍数や呼吸が遅くなり、最悪の場合は心停止に至る可能性があります。
低体温症を判断する
低体温症を判断する症状を簡単に紹介します。
- 体が震える
- 体がうまく動かせない
- 話しかけられても反応できない
- 頭がぼーっとしている
- 適切な判断ができなくなっている
このような症状になっているときは低体温症を疑います。
冬場のマラソン、ランニングの低体温症に注意
低体温症は、体の温度が急激に下がってしまうことで引き起こされるものなので、走っている間は体温は上がるため大丈夫と考える人が多くいますが、汗をあまりかかない走り方をしている場合であれば実際低体温症にはなりにくいです。しかし、下記のような場合では低体温症となる可能性はたかくなります。
- 長い距離、時間を走り大量の汗をかいた
- 雨が降っていて身体が濡れている
- 気温が低い中薄手のウェアを着ている
- 気温が非常に低い
などです。
これらが重なった際に低体温症のリスクが高まります。
走っている場合体温は上がりますが、気温や汗が原因で外から体を冷やされてし舞う場合では低体温症になるリスクが高まります。
特に、薄手のウェアで走っている場合や、長距離を走り汗をかいた場合では、汗が直接冷たい風にあたってしまい急激に体温が奪われる為、低体温症に陥る可能性が高くなります。
低体温症になる原因
低体温症の原因にはいくつかの要因があります。
環境要因
低温環境
寒冷地や寒い季節に長時間屋外にいることで、体温が急激に低下します。特に風が強い場合や濡れた状態でいると、体温がさらに下がりやすくなります。
水中の環境
水中は空気中よりも熱伝導率が高いため、水に入っていると体温が急速に奪われます。プールや海のなど長時間水中にいると低体温症のリスクが高まります。
健康状態や体調
高齢者や乳幼児
高齢者や乳幼児は体温調節機能が未発達であったり低下しているため、低体温症になりやすいです。
栄養不良
栄養状態が悪いと、体が十分な熱を産生できず、低体温症になりやすくなります。
行動や生活習慣
不適切な服装
寒い環境に適した服装をしていないと、体温が保てずに低体温症になる可能性があります。
飲酒や薬物使用
アルコールや特定の薬物は体温調節機能を低下させるため、低体温症のリスクが高まります。
低体温症の予防
低体温症を予防するためには、以下のような対策が有効です。
- 適切な服装: 寒冷地や寒い季節には、保温性の高い衣服を着用し、風を防ぐためのアウターを重ねることが重要です。
- 体を乾かす: 濡れた服は速やかに取り替え、体を乾かすことで体温低下を防ぎます。
- 適切な食事と水分補給: 栄養バランスの取れた食事を摂り、十分なエネルギーを確保することが重要です。また、水分補給も忘れずに行いましょう。
低体温症は、寒冷な環境での露天作業や極端な気象条件下での滞在、間違った防寒対策などが原因で発生することがあります。
低体温症になってしまったら
体温を上げ正常な範囲に戻すことが必要となります。温かい場所に移動させ、暖房、絶縁材、温かい飲み物を利用するなどが効果的です。中等度から重度の低体温症の場合では、専門の医療機関での治療が必要となる事がありますので注意が必要です。
深部体温を上げるための一般的な方法
温かい場所に移動する： 寒冷な環境で低体温症が発生した場合では、温かい場所に早く移動させます。また、風除けができる場所や暖房の効いた室内への移動が必要です。
- 暖房器具の使用： 暖房器具や電気毛布などを使用し、身体の芯から温めることが重要です。
- 適切な保温： 暖かい衣服やブランケットにくるまって体温を保ちます。この時、首、頭、手足などの末端部分を重点的に保温すると効果的です。
- 暖い飲料の摂取： 温かい飲み物を摂ることで、体温を上げることができます。熱いスープや温かい飲み物が適しています。
- 積極的な身体活動： 軽い身体活動を促進し体温を上げる事も効果的です。
- 医療期間で治療： 低体温症が進行している場合や深部体温が適切に上がらない場合では、医療機関での適切な処置が必要となります。
まとめ
冬場にマラソン大会、ランニングを行う場合の低体温症に、一般的な低体温症について、症状、予防、処置について紹介しました。低体温症は、簡単なことで防げます。
マラソンでは、長距離を走りたくさんの汗をかいだ場合に、その汗の処理の方法や、身体を冷やさないための行動の工夫などでリスクは回避できます。
低体温症は、誰しもに起こりえることだ、というのを忘れないようにし、しっかり予防することで回避できるのできます。
寒い日に走ることはある人は必ず覚えておくようにしましょう。