ハーフマラソンペース表(スタートロスなし、一定ペース)

2023-09-21

ハーフマラソンは、フルマラソンの半分の距離である21.0975キロメートルのマラソンレースです。一般的には、ランニングやフィットネスに興味のある人や、初心者ランナーがチャレンジすることが多い距離です。

ハーフマラソンは、完走を目標にする人や、タイムを狙う人など、それぞれの目的に合わせたレースとなります。レースの雰囲気やランナー同士の交流も楽しめるため、ランニングを始めたばかりの人から、熟練のランナーまで、多くの人にとって魅力的な距離となっています。

ハーフマラソンを走るときの、完走タイム別のペース表を紹介します。多くの大会でハーフマラソンの制限時間は2時間30分〜40分で設定されていますので、完走タイム1時間20分〜2時間40分まで10分刻みでペース表を作成しました。スタートでのロスタイムは考慮していませんのでグロスタイムを基準にする場合は気を付けてください。

グロスタイムとネットタイムとは

また、スタートからゴールまで一定の速さで走った場合の表ですのでペース配分の参考にして下さい。

ハーフマラソンの世界記録記録と日本記録

2021年11月21日時点での、ハーフマラソンの世界記録と日本記録です。走る人からみたらいかに速いか記録でわかると思います。

ハーフマラソンの世界記録

種目	選手	記録	日にち	大会
男子ハーフマラソン	ジャコブ・キプリモ	57:31	2021/11/21	リスボン・ハーフマラソン
女子 ハーフマラソン	Y.イェフアラウ	1:03:43	2021/08/29	アントリムコースト ハーフマラソン

ハーフマラソンの日本記録

種目	選手	記録	日にち	大会
男子 ハーフマラソン	小椋裕介	1:00:00	2020/02/02	香川丸亀国際ハーフマラソン
女子 ハーフマラソン	新谷仁美	1:06:38	2020/01/19	ヒューストンハーフマラソン

ハーフマラソンの平均タイム

ハーフマラソンは一般男性ランナーでは、2時間を切る、1時間50分を切る、1時間45分を切ることを目標にして走る人が多いと言われています。
一般女性ランナーでは、大体2時間30分～3時間程度目標にして走る人が多いと言われています。

マラソンを始めて最初に目標とするタイムは2時間とする人が多いと思いますが、2時間切り一般的にはハードルが高く、タイムを気にしすぎて、前半から飛ばし過ぎてしまい失敗したというランナーの話をよく聞きます。
一般ランナーでは、ハーフマラソンの平均タイムは、男性：平均２時間６分位、女性：２時間21分位です。

ハーフマラソンの世界記録、日本記録、または多くのトップランナーは1時間前後でこの距離を走ってしまいますので、一般ランナーの平均タイムと比較すしたら1時間以上速く走っているので驚異的と言えます。

ハーフマラソンの走り方の概要

ハーフマラソンの走り方の要点を紹介します。

目標設定を行い、自分に合った目標を明確にします。スタートでは他のランナーに引っ張られずに自身のペースでスタートしましょう。最初の数キロはゆっくりとしたペースを保ち、徐々にペースを上げていきます。レース中には水分補給とエネルギー補給を忘れずに行い、自身の体調に合わせた方法を選びます。後半ではネガティブスプリットの戦略を採用し、後半のペースを上げることで力を温存します。最後のフィニッシュではエネルギーを使い果たさず、最後のスパートをかけてゴールを目指しましょう。

完走タイム別ペース表

完走タイム:1時間20分

ハーフマラソン1時間20分以内は、男性：上位3%、女性：上位0.5%　と言われています

平均ペース:3分48秒/km (18分57秒/5km)

時速:16ｋｍ

距離	タイム
5km	約19分
10km	約38分
15km	約57分
20km	約1時間16分
ハーフ	約1時間20分

完走タイム:1時間25分

ハーフマラソン1時間25分以内は、男性：上位5%、女性：上位1%　と言われています

平均ペース:4分01秒/km (20分10秒/5km)

時速:16ｋｍ

距離	タイム
5km	約20分
10km	約40分
15km	約1時間
20km	約1時間20分
ハーフ	約1時間25分

完走タイム:1時間30分

ハーフマラソン1時間30分以内は、男性：上位10%、女性：上位2%　と言われています

平均ペース:4分17秒/km (21分19秒/5km)

時速:14ｋｍ

距離	タイム
5km	約21分
10km	約43分
15km	約1時間4分
20km	約1時間25分
ハーフ	約1時間30分

完走タイム:1時間35分

ハーフマラソン1時間30分以内は、男性：上位20%、女性：上位5%　と言われています

平均ペース:4分30秒/km (22分30秒/5km)

時速:13.3ｋｍ

距離	タイム
5km	約22分30秒
10km	約45分
15km	約1時間7分30秒
20km	約1時間30分
ハーフ	約1時間35分

完走タイム:1時間40分

ハーフマラソン1時間40分以内は、男性：上位25%、女性：上位7%　と言われています

平均ペース:4分45秒/km (23分42秒/5km)

時速:12.6ｋｍ

距離	タイム
5km	約24分
10km	約47分
15km	約1時間11分
20km	約1時間35分
ハーフ	約1時間40分

完走タイム:1時間50分

ハーフマラソン1時間50分以内は、男性：上位50%、女性：上位22%　と言われています

平均ペース:5分14秒/km (26分04秒/5km)

時速:11.4ｋｍ

距離	タイム
5km	約26分
10km	約52分
15km	約1時間18分
20km	約1時間44分
ハーフ	約1時間50分

完走タイム:2時間

ハーフマラソン2時間以内は、男性：上位55%、女性：上位25%　と言われています

平均ペース:5分42秒/km (28分26秒/5km)

時速:10.5ｋｍ

距離	タイム
5km	約29分
10km	約57分
15km	約1時間25分
20km	約1時間54分
ハーフ	約2時間

完走タイム:2時間10分

ハーフマラソン2時間10分以内は、男性：上位60%、女性：上位30%　と言われています

平均ペース:6分11秒/km (30分48秒/5km)

時速:9.6ｋｍ

距離	タイム
5km	約31分
10km	約1時間02分
15km	約1時間32分
20km	約2時間03分
ハーフ	約2時間10分

完走タイム:2時間20分

平均ペース:6分40秒/km (33分10秒/5km)

時速:9ｋｍ

距離	タイム
5km	約33分
10km	約1時間06分
15km	約1時間40分
20km	約2時間13分
ハーフ	約2時間20分

完走タイム:2時間30分

平均ペース:7分8秒/km (35分33秒/5km)

時速:8.4ｋｍ

距離	タイム
5km	約36分
10km	約1時間11分
15km	約1時間47分
20km	約2時間22分
ハーフ	約2時間30分

完走タイム:2時間40分

平均ペース:7分37秒/km (37分55秒/5km)

時速:7.8ｋｍ

距離	タイム
5km	約38分
10km	約1時間16分
15km	約1時間54分
20km	約2時間32分
ハーフ	約2時間40分

走力にあわせた目標タイム

走力にあわせたレベルで目標タイムを決めまるようにしましょう。

ハーフマラソンの平均タイムは

• 男性：1時間56分42秒
• 女性：2時間14分53秒

です。

一般的に初心者、中級者、上級者の目標タイムの目安を紹介します。

• 初心者：男性、女性ともに2時間から3時間（完走目標）
• 中級者：男性は2時間以内、女性は2時間15分以内
• 上級者：男性は1時間30分以内、女性は1時間45分以内

が目標タイムの目安となります。

ハーフマラソンの平均タイム
男性では、２時間8分
女性では、2時間21分
と言われています。

ハーフマラソンの完走タイムの分布

ハーフマラソンの平均タイムは、男性では２時間8分、女性では2時間21分と言われています。

ハーフマラソンでの完走タイムの分布を紹介します。

男性

タイム別の男性ハーフマラソンの完走タイムの割合です。

タイム	割合
1時間15分以内	0.12％
1時間15分から1時間30分	1.8％
1時間30分から1時間45分	7.5％
1時間45分から2時間00分	18.3％
2時間00分から2時間30分	33.0％
2時間30分から3時間00分	39.2％

女性

タイム別の女性ハーフマラソンの完走タイムの割合です。

タイム	割合
1時間15分以内	0.02％
1時間15分から1時間30分	0.4％
1時間30分から1時間45分	2.6％
1時間45分から2時間00分	10.0％
2時間00分から2時間30分	34.5％
2時間30分から3時間00分	52.4％

となっています。

大会で、２時間を切ると男性では上位30％、女性では上位15％で走れるのではないでしょうか。

まとめ

ハーフマラソンを走るときの目標完走タイム別のペース表を作成しました。今回作成したペース表は、完走タイムが1時間20分から2時間40分まで10分刻みです。ハーフマラソンを走るとき時の参考にして下さい。(スタートロスタイムは考慮していません。またペースは一定を想定しています。)

完走タイムが10分遅くなると、1kmあたりのタイムは約30秒遅くなり、5kmでは約2分20秒遅くなる事がわかります。

また、大会に出場したときの完走タイムが2時間であれば、男性は中間タイム、女性は上位25%に入るといわれています。初めてマラソン大会に参加するときの目標タイムとして、2時間を基準にする人も多くいます。

サブ3を目指すためのハーフマラソン感想タイムとしては、1時間30分以内が目安になりますが、大会で　男性：上位10%、女性：上位2%　にあたります。

マラソンはペース配分が大切です。大会ではテンションが高くなりオーバーペースとなってしまう傾向があります。大会になれている方は修正も自分でできるとは思いますが、慣れていないと知らないうちに疲労がたまり後半の失速を招いてしまいます。このペース表を走るペース配分の参考にしてみて下さい。