ハーフマラソンペース表(スタートロスなし、一定ペース)

ハーフマラソンは、フルマラソンの半分の距離である21.0975キロメートルのマラソンレースです。一般的には、ランニングやフィットネスに興味のある人や、初心者ランナーがチャレンジすることが多い距離です。

ハーフマラソンは、完走を目標にする人や、タイムを狙う人など、それぞれの目的に合わせたレースとなります。レースの雰囲気やランナー同士の交流も楽しめるため、ランニングを始めたばかりの人から、熟練のランナーまで、多くの人にとって魅力的な距離となっています。

ハーフマラソンを走るときの、完走タイム別のペース表を紹介します。多くの大会でハーフマラソンの制限時間は2時間30分〜40分で設定されていますので、完走タイム1時間20分〜2時間40分まで10分刻みでペース表を作成しました。スタートでのロスタイムは考慮していませんのでグロスタイムを基準にする場合は気を付けてください。

グロスタイムとネットタイムとは

また、スタートからゴールまで一定の速さで走った場合の表ですのでペース配分の参考にして下さい。

ハーフマラソンの世界記録記録と日本記録

2025年4月10日時点での、ハーフマラソンの世界記録と日本記録です。走る人からみたらいかに速いか記録でわかると思います。

ハーフマラソンの世界記録

ハーフマラソンの世界記録は、近年急速に更新されています。現在の世界記録は以下の通りです。

種目選手記録日にち大会
男子ハーフマラソンジェーコブ・キプリモ4256:2025/2/16バルセロナ
女子 ハーフマラソン ﾚﾃｾﾝﾍﾞﾄ･ｷﾞﾃﾞｲ 1:02:52 2021/10/24 アントリムコースト
ハーフマラソン
世界記録

世界記録は年々更新され続けており、特に2010年代以降、記録の向上が著しくなっています。

ハーフマラソンの日本記録

日本記録は、近年急速に更新されています。

種目選手記録日にち大会
男子 ハーフマラソン 太田智樹59:272025/02/02 香川丸亀国際ハーフマラソン
女子 ハーフマラソン 新谷仁美 1:06:38 2020/01/19 ヒューストンハーフマラソン
日本記録

日本の記録は近年世界トップレベルに迫っており、特に男子では1時間を切る記録が目前に迫っています。男子の上位記録の多くは、丸亀ハーフマラソンで生まれており、記録の出やすい大会として知られています。

ハーフマラソンの記録は、フルマラソンの記録予測にも使用されます。一般的にハーフマラソンの記録の約2.3倍がフルマラソンの予想タイムとされています。

ハーフマラソンの平均タイム

ハーフマラソンは、多くのランナーにとって挑戦しがいのある距離です。初心者から上級者まで、それぞれの目標に向けて取り組める魅力的な大会です。ここでは、ハーフマラソンの平均タイム、難易度、目標設定の方法、そして効果的な練習方法についてご紹介します。

ハーフマラソンの平均タイム

ハーフマラソンの距離は21.0975kmです。2018年の日本ハーフマラソンランキングによると、平均タイムは以下の通りです。このタイムは多くのランナーにとって現実的な目安となります。

性別ハーフマラソンタイム
男性1時間56分42秒
女性2時間14分53秒
ハーフマラソンの平均タイム

マラソン経験者レベル別の目標タイム

マラソン初心者、中級者、上級者別のハーフマラソンの完走目標タイムです。（年齢、性別、練習量にもよって目標タイムは異なりますので参考程度となります。）

経験レベル目標目標タイムのペース
初心者完走（２時間から3時間）7分07秒~8分32秒/Km
中級者（男性）2時間以内5分41秒/Km
中級者（女性）2時間15分以内6分24秒/Km
上級者（男性）1時間30分以内4分16秒/Km
上級者（女性）1時間45分以内4分30秒/Km
マラソン経験者レベル別の目標タイム

初めての大会出場では、まず完走を目指しましょう。多くの大会の制限時間は2時間半~3時間です。

日頃からランニングを行っている中級者では、男性：２時間以内、女性：2時間15分以内が目標タイムです。また、ランニング上級者では、男性：1時間30分以内、女性：1時間45分以内以内が目標タイムとするランナーが多いです。このタイム以内での完走者はハーフマラソンにおける上級者の証とされています。

効果的な練習方法

初心者向け

  1. ウォーキングから始める（週3回、30分から徐々に60分へ）
  2. ランニングに移行（15分から徐々に45分へ）
  3. ペース走の導入（5kmから徐々に距離を伸ばす）

中級者・上級者向け

  1. LSD（ロングスローディスタンス）：長時間のゆっくりとした走り
  2. ペース走：目標ペースでの継続的な走り
  3. インターバル走：高強度と低強度の走りを交互に行う

目標設定のポイント

  1. 現在の体力レベルを正確に把握する
  2. 無理のない目標から始める
  3. 段階的に目標を上げていく
  4. トレーニング計画を立てる
  5. 定期的に進捗を確認し、必要に応じて目標を調整する

レース当日の注意点

  1. 適切なペース配分を心がける
  2. 水分補給を忘れずに
  3. 体調管理に気をつける
  4. ポジティブな心構えを持つ

ハーフマラソンは、適切な準備と戦略があれば、多くのランナーにとって達成可能な挑戦です。自分のペースで着実に進歩を重ねていくことが、長期的な成功への鍵となります。初心者の方は完走を目指し、経験を積んだランナーはタイム更新に挑戦するなど、個々の目標に向けて頑張りましょう。最後に、ランニングは健康的な習慣を形成し、心身ともに良い影響をもたらします。ハーフマラソンへの挑戦を通じて、自己成長と達成感を味わってください。安全に留意しながら、楽しく走りましょう！

は、タイムを気にしすぎて、前半から飛ばし過ぎてしまい失敗したという話をよく聞きます。大会で失敗しないためには、自分に合った目標、計画的なトレーニング、慎重な戦略が必要となってきます。

ハーフマラソンの走り方の概要

ハーフマラソンを走るには、自分に合った目標、計画的なトレーニング、慎重な戦略が必要です。

ハーフマラソンを完走するための要点

ハーフマラソンを完走するための要点を紹介します。

トレーニングの要点

ハーフマラソンを走るためには、効果的かつバランスの取れたトレーニングが必要です。個々の体調や体力によりトレーニングレベルにより調整が必要ですが、一般的なトレーニングの概要を紹介します。

週に数回のランニング：

  • ロングラン: 週に1回、徐々に距離を増やしていく。最終的にはハーフマラソンの距離に近づけるようにする。
  • インターバルトレーニング: 週に1回、短い距離で速いペースで走るセッション。例）400メートルや800メートルの間隔で速いランニングとリカバリーペースを交互に行う。
  • テンポラン: レースペースよりも速いペースでのランニングを週に1回。目標のハーフマラソンペースに近い速さで走る。

クロストレーニング：

  • 筋力トレーニング: 主に下半身の筋肉を強化するためのトレーニングを組み込む。
  • ウエイトトレーニング: 足の筋力向上や全身の安定性向上に寄与する。
  • ストレッチングやヨガ: 柔軟性向上とケガ予防に役立つ。

ペースとタイミングのトレーニング:

  • レースペースでのランニング: 目標ペースでのランニングを練習し、そのペースに慣れる。
  • レース前に模擬レース: トレーニング中にハーフマラソン距離を走り、実際のレース状況を模倣する。

これらのトレーニングを組み合わせ、段階的に進めることで目標のハーフマラソンタイムに向けて準備ができます。トレーニングは、進捗や体調に注意しながら調整しつつ慎重に進めてください。

レース前日の要点

レース当日にベストなコンディションで走れるように、練習は控えて十分な休息をとり体と脳をリラックスさせ、睡眠も十分にとることで、最高の状態でスタートラインに立つことができます。
食事は消化に良いものを摂り、食べ過ぎや刺激物・生モノは避けることが需要です。またお酒は控えめにし、水分は十分に補給することも必要です。さらに、荷物やレース当日のスケジュールを準備しておくこと、足の爪を切ることなども準備に必要です。

レース当日の要点

レース前の準備として、適切なウォーミングアップとストレッチが不可欠です。
十分なウォーミングアップにより、筋肉は柔軟性を増し、急激な動きに備えることができます。ストレッチは筋肉の疲労やけがを予防し、走行中の快適さを向上させます。
レースでは、スタート直後は他のランナーに引っ張られずに自身のペースでスタートすることが重要となります。
レースのペース設定は、最初の数キロはゆっくりとしたペースを保ち、徐々にペースを上げていくことがおすすめです。ペース設定はレースの鍵となります。過度な速さでスタートすると後半で疲労が蓄積しやすくなりますので、前半は抑え目、余裕があれば後半に一気にペースアップしていくことが比較的完走に向いたペース設定と思います。
また、レース中の水分補給と栄養補給はエネルギーの維持に重要となります。レース中に水分を摂り、適切な栄養補給を行うことでパフォーマンスが向上します。

シューズ選びの要点

足に合った適切なランニングシューズを選ぶことで、足の疲労やけがを軽減し、快適に走ることができます。

ハーフマラソン初心者が知っておくべきポイント

ハーフマラソンに挑戦する初心者にとって、以下のポイントを知っておくことが重要です。

開催時期と制限時間

開催時期は、夏の大会は避け、春や秋の大会を選びましょう。強い直射日光と暑さが体に負担を与えます。

制限時間は大会によっては制限時間が設定されており、多くの大会では2時間30分から3時間です。目標タイムを意識して練習しましょう。

ペース管理

イーブンペース

常に一定のペースで走ることが重要です。スタート直後に高揚しがちなので、予め決めたペースを守りましょう。

ペース配分

走り始めの2～3kmをペースづくり区間とし、最後の2～3kmを頑張り区間とします。その間は一定のペースで走ります。

姿勢とフォーム

正しい姿勢: 腰高の姿勢で、猫背にならないように注意しましょう。正しいフォームで走ることでエネルギー消費を抑え、ケガのリスクを軽減します。

補給と水分管理

水分補給は喉が乾いていなくても、10kmから水分を補給することが大切です。給水所を利用するか、自分で水分を持ち運びましょう。また、エネルギー補給: 12km付近でゼリー菓子などを摂取することでエネルギーを補給します。前日の食事も炭水化物を多めに摂るようにしましょう。

装備と準備

ランニングシューズは自分(走力)に合ったランニングシューズを選び、レース前には適切なウォーミングアップを行い、体を準備します。

トレーニングと目標設定

トレーニング期間は、3ヶ月〜半年程度のトレーニング期間を設け、身体づくりを行いましょう。目標設定は、走力にもよりますが初心者であれば、男性は2時間、女性は2時間30分以内を目標に設定すると良いでしょう。

高低差のあるハーフマラソンのコースを走る時の戦略

高低差のあるハーフマラソンのコースを走る時には、適切な戦略や技術が必要です。

アップダウンのペース調整

下り坂では速くなりがちになりますが、コントロールして急激なスピードアップを避けるようにしましょう。速すぎると筋肉の疲労が早まり、レース後半の失速につながります。
上り坂ではペースを維持することが難しくなりますが、焦らずゆっくりとしたステップで登るよう心がけましょう。

ヒルトレーニング

高低差のあるコースに対応するために、トレーニングでヒル（坂）を取り入れることが重要です。ヒルトレーニングによって筋力と持久力が向上します。

ダウンヒルテクニック

ダウンヒル（下り坂）では膝や脚に負担がかかります。体重を前にかけず、軽い足取りで安定したステップを心がけましょう。
スピードコントロールも大切です。急な下り坂では速すぎると制御が難しくなりますので、安全に下りることを優先しましょう。

心拍数や呼吸の管理

高低差があるコースでは、心拍数や呼吸が急激に変化します。自分の体調やペースに合わせて、安定した心拍数や呼吸をキープすることが大切です。

戦略的なエネルギー消費

上り坂ではエネルギーを効率的に使うため、上半身を前傾させずに体力を節約しましょう。
下り坂では無駄にブレーキをかけずに、軽い足取りで重力を利用して進むことでエネルギーの無駄遣いを防ぎます。

ハイドレーションと栄養補給

高低差のあるコースでは体力をより多く使います。レース前半で適切にハイドレーションと栄養補給を行い、エネルギーを効果的に補給しましょう。

地形の理解と戦略の変更

コースの地形を事前に理解し、各セクションごとに戦略を変更する柔軟性が重要です。特に長い上り坂や急な下り坂がある場合は、その部分に焦点を当てて戦略を練ることが効果的です。

精神的な準備

高低差のあるコースでは、体力だけでなく精神的な強さも必要です。前向きなメンタルトレーニングやレース前にコースを下見することで、自信をつけることができます。

これらのポイントを考慮して、ハーフマラソンの高低差のあるコースを走ることで、効果的にエネルギーを使い、ターゲットタイムを達成することができます。

ハーフマラソンのペース配分

ハーフマラソンのペース配分は、完走や目標タイムの達成のための重要な要素です。適切なペース配分を選ぶことで、目標タイムの達成や快適なレース運びが可能になります。以下にハーフマラソンの主なペース配分を紹介します。

イーブンペース

イーブンペースは、始終一定の速度で走り続ける方法です。このペース配分は、エネルギー消費を最小限に抑えられるため、効率的な走りが可能です。初心者ランナーや明確な目標タイムがある人に特におすすめです。
イーブンペースのメリットは、エネルギー効率が良くペース管理がしやすいため、目標タイム達成に適しています。

ネガティブスプリット

ネガティブスプリットは、後半のペースを上げる走り方です。前半を抑えめに走ることで後半に余力を残せます。この方法は、体へのダメージが比較的少なく、レース後半でも楽しく走れる可能性が高くなります。ネガティブスプリットのメリットは後半の追い上げが可能であることと、体へのダメージが少ないためレース全体を通じて楽しめることです。

ポジティブスプリット

ポジティブスプリットは、前半のペースを速くし、後半はペースダウンする走り方です。経験豊富なランナーや、積極的にタイムを狙いたい人向けです。ただし、後半の失速リスクが高いため慎重な計画が必要です。ポジティブスプリットのメリットは、前半で「貯金」が作れ、積極的なタイム狙いが可能となる事です。

ペース配分の選び方

初心者はイーブンペースかネガティブスプリットがおすすめです。特に完走重視ならネガティブスプリットがおすすめです。タイム重視ならイーブンペースが適しています。また、起伏の多いコースではペース調整が必要になるため、柔軟な対応が求められます。
スタート直後では、レース序盤は興奮しがちですが、計画通りのペースを守ることが重要です。定期的にペースチェック: 5km毎などの区切りでペースを確認し、必要に応じて調整します。上り坂では歩幅を小さくし、下り坂ではリラックスして走ることでペースの安定を図ります。


適切なペース配分を選び、それを守ることで、ハーフマラソンをより楽しく、効果的に走ることができます。自分に合ったペース配分を見つけ、練習を重ねることで、理想的なレース展開を実現しましょう。

完走タイム別ペース表

完走タイム:1時間20分

ハーフマラソン1時間20分以内は、男性：上位3%、女性：上位0.5%　と言われています

平均ペース:3分48秒/km (18分57秒/5km)

時速:16ｋｍ

距離タイム
5km 約19分
10km 約38分
15km 約57分
20km 約1時間16分
ハーフ約1時間20分
完走タイム:1時間20分

完走タイム:1時間25分

ハーフマラソン1時間25分以内は、男性：上位5%、女性：上位1%　と言われています

平均ペース:4分01秒/km (20分10秒/5km)

時速:16ｋｍ

距離タイム
5km 約20分
10km 約40分
15km 約1時間
20km 約1時間20分
ハーフ約1時間25分
完走タイム:1時間25分

完走タイム:1時間30分

ハーフマラソン1時間30分以内は、男性：上位10%、女性：上位2%　と言われています

平均ペース:4分17秒/km (21分19秒/5km)

時速:14ｋｍ

距離タイム
5km 約21分
10km 約43分
15km 約1時間4分
20km 約1時間25分
ハーフ約1時間30分
完走タイム:1時間30分

完走タイム:1時間35分

ハーフマラソン1時間30分以内は、男性：上位20%、女性：上位5%　と言われています

平均ペース:4分30秒/km (22分30秒/5km)

時速:13.3ｋｍ

距離タイム
5km 約22分30秒
10km 約45分
15km 約1時間7分30秒
20km 約1時間30分
ハーフ約1時間35分
完走タイム:1時間35分

完走タイム:1時間40分

ハーフマラソン1時間40分以内は、男性：上位25%、女性：上位7%　と言われています

平均ペース:4分45秒/km (23分42秒/5km)

時速:12.6ｋｍ

距離タイム
5km 約24分
10km 約47分
15km 約1時間11分
20km 約1時間35分
ハーフ約1時間40分
完走タイム:1時間40分

完走タイム:1時間50分

ハーフマラソン1時間50分以内は、男性：上位50%、女性：上位22%　と言われています

平均ペース:5分14秒/km (26分04秒/5km)

時速:11.4ｋｍ

距離タイム
5km 約26分
10km 約52分
15km 約1時間18分
20km 約1時間44分
ハーフ約1時間50分
完走タイム:1時間50分

完走タイム:2時間

ハーフマラソン2時間以内は、男性：上位55%、女性：上位25%　と言われています

平均ペース:5分42秒/km (28分26秒/5km)

時速:10.5ｋｍ

距離タイム
5km 約29分
10km 約57分
15km 約1時間25分
20km 約1時間54分
ハーフ約2時間
完走タイム:2時間

完走タイム:2時間10分

ハーフマラソン2時間10分以内は、男性：上位60%、女性：上位30%　と言われています

平均ペース:6分11秒/km (30分48秒/5km)

時速:9.6ｋｍ

距離タイム
5km 約31分
10km 約1時間02分
15km 約1時間32分
20km 約2時間03分
ハーフ約2時間10分
完走タイム:2時間10分

完走タイム:2時間20分

平均ペース:6分40秒/km (33分10秒/5km)

時速:9ｋｍ

距離タイム
5km 約33分
10km 約1時間06分
15km 約1時間40分
20km 約2時間13分
ハーフ約2時間20分
完走タイム:2時間20分

完走タイム:2時間30分

平均ペース:7分8秒/km (35分33秒/5km)

時速:8.4ｋｍ

距離タイム
5km 約36分
10km 約1時間11分
15km 約1時間47分
20km 約2時間22分
ハーフ約2時間30分
完走タイム:2時間30分

完走タイム:2時間40分

平均ペース:7分37秒/km (37分55秒/5km)

時速:7.8ｋｍ

距離タイム
5km 約38分
10km 約1時間16分
15km 約1時間54分
20km 約2時間32分
ハーフ約2時間40分
完走タイム:2時間40分

ハーフマラソンのペース配分の参考例

ハーフマラソンのペース配分は、10kmや5kmなどの大会などの大会とは大きく異なります。普段からそれなりに練習していれば、5kmや10kmの距離の大会では、走り出しが速すぎても、そのまま頑張って走りきれるレース展開ができると思います。後半の失速はあるかもしれませんが、なんとか走りきれると思います。
しかし、ハーフマラソンでは、普段10Kmや20km程度の距離が走り慣れていないランナーは適切なペースを作る事が難しいです。

ハーフマラソンのペース配分は、一般的には、走り始めの2～3kmまでをペースづくりの区間、5Km〜15kmまでは一定のペースで走る区間、ラスト2～3kmを気合で頑張る区間と3区間と考え、一定のペースで走る区間をいかに、楽に、体力を温存させながら早く走るかが大事になってきます。

一定のペースで走る区間の前半である5km〜10kmのあたりで、調子がいいからといって、加速してしまい速いペースで走りだしてしまうと、適当なペースに落とすのが難しくなってしまいます。遅すぎてもいけませんが後半で体力がなくならい程度でレース中間を乗り越える事がとても重要になります。とはいえ、ペース配分はどうしたらいいかわからないと思いますので、ペース配分の基本であるイーブンペースを心がける事をおすすめします。

上記ではイーブンペースのペース表で、完走タイムに合わせて参考にペース配分を見てみて下さい。

基本は、走り出しの体力がある時は、疾走気分で飛び出したい気持ちをなるべく抑えイーブンペースに近いペースで走り、中間、後半に向けて体力を温存します。

そして、後半、最後は疲れていますが気合で頑張りペースを上げてゴールを目指しましょう。

走力にあわせた目標タイム

走力にあわせたレベルで目標タイムを決めまるようにしましょう。

ハーフマラソンの平均タイムは

  • 男性：1時間56分42秒
  • 女性：2時間14分53秒

です。

一般的に初心者、中級者、上級者の目標タイムの目安を紹介します。

  • 初心者：男性、女性ともに2時間から3時間（完走目標）
  • 中級者：男性は2時間以内、女性は2時間15分以内
  • 上級者：男性は1時間30分以内、女性は1時間45分以内

が目標タイムの目安となります。

ハーフマラソンの完走タイムの分布

ハーフマラソンの平均タイムは、男性では２時間8分、女性では2時間21分と言われています。

ハーフマラソンでの完走タイムの分布を紹介します。

男性

タイム別の男性ハーフマラソンの完走タイムの割合です。

タイム割合
1時間15分以内0.12％
1時間15分から1時間30分1.8％
1時間30分から1時間45分7.5％
1時間45分から2時間00分18.3％
2時間00分から2時間30分33.0％
2時間30分から3時間00分39.2％
男性ハーフマラソンの完走タイムの割合

女性

タイム別の女性ハーフマラソンの完走タイムの割合です。

タイム割合
1時間15分以内0.02％
1時間15分から1時間30分0.4％
1時間30分から1時間45分2.6％
1時間45分から2時間00分10.0％
2時間00分から2時間30分34.5％
2時間30分から3時間00分52.4％
女性ハーフマラソンの完走タイムの割合

となっています。


大会で、２時間を切ると男性では上位30％、女性では上位15％で走れるのではないでしょうか。

マラソン後のリカバリーについて

ハーフマラソンやフルマラソンなどマラソン大会でマラソン​​​​​​​​​完走後は、体、足の痛みや​​​​​疲労、​​​​​​​​​倦怠感が現れますので翌日はしっかりと休息をとることが必要です。
マラソンを完走すると、衝撃で背骨が圧縮され、身長は1.25cm縮むと言われています。また、脱水により体重が10％減少すると言われています。さらに、筋肉はダメージを受け、栄養の蓄積もない状態となっています。

そのため、翌日はしっかりと休息をとることが必要となります。大会翌日以降は、身体にたまった老廃物を洗い流し、筋肉を修復させるために大会後の数日間は運動やトレーニングを完全にやめないことも重要なことも重要です。
この、回復期をアクティブにするために低強度のトレーニングは継続的に行い、徐々に高強度のトレーニングを再開していきましょう。

まとめ

ハーフマラソンを走るときの目標完走タイム別のペース表を作成しました。今回作成したペース表は、完走タイムが1時間20分から2時間40分まで10分刻みです。ハーフマラソンを走るとき時の参考にして下さい。(スタートロスタイムは考慮していません。またペースは一定を想定しています。)

完走タイムが10分遅くなると、1kmあたりのタイムは約30秒遅くなり、5kmでは約2分20秒遅くなる事がわかります。

また、大会に出場したときの完走タイムが2時間であれば、男性は中間タイム、女性は上位25%に入るといわれています。初めてマラソン大会に参加するときの目標タイムとして、2時間を基準にする人も多くいます。

サブ3を目指すためのハーフマラソン感想タイムとしては、1時間30分以内が目安になりますが、大会で　男性：上位10%、女性：上位2%　にあたります。

マラソンはペース配分が大切です。大会ではテンションが高くなりオーバーペースとなってしまう傾向があります。大会になれている方は修正も自分でできるとは思いますが、慣れていないと知らないうちに疲労がたまり後半の失速を招いてしまいます。このペース表を走るペース配分の参考にしてみて下さい。

2019-08-07マラソンハーフマラソン,マラソン,攻略

Posted by takacyan