サブ3への筋トレ〜スクワット〜
スクワットはよく行われる筋トレの一つです。
スクワットによる身体への効果は、鍛えられる筋肉により、マラソンなどのスポーツのパフォーマンスが上がる事です。また、全身の筋肉を使う事により消費するカロリーが増え。ダイエットにも有効です。
スクワットを行うことで鍛えられる筋肉や、得られる効果の紹介と、スクワットを行う上で注意することを紹介します。また、マラソンでサブ3を目指すためにスクワットで鍛えるメリットについてもまとめました。
スクワットで鍛えられる主な筋肉
人の筋肉は骨についている骨格筋、心臓を動かす心筋、血管や内臓の壁を作る平滑筋の3種類があり、全身に約400から800個あるといわれています。
スクワットで鍛えられる主な筋肉は骨格筋で以下の筋肉です。
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
スクワットで鍛えられる、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどは、競技のパフォーマンスアップに必要な筋肉です。
その他、腹筋、背筋、ふくらはぎなどの筋肉もスクワットによって鍛えられます。
大臀筋
大臀筋は、股関節伸展や股関節外旋する動作に関係しています。股関節伸展は、脚を後方に伸ばす動作、股関節外旋はは膝を外側に向けて捻る動作です。歩くや走る時などの動作で、脚を後ろに蹴り出す時や、階段の登り降りなどの動作に関係し働き、下半身を使う動作で力を発揮します。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する筋肉で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉群の総称です。全身の筋肉の中で、日常的に高頻度に使用される筋肉で、最も強く大きい筋肉です。
運動をするとき、特に走ったり跳躍したりする時に強い力を発揮する筋肉で、基本的には膝を伸ばすための筋肉です。大腿四頭筋の一つである、大腿直筋は膝を伸ばすことに加えて、股関節を曲げる動き（ももを挙げる動き）も関係している筋肉です。
大腿直筋（大腿四頭筋）
大腿直筋は、2つの関節をまたぐ筋肉で、股関節と膝関節の動作に関係します。大腿四頭筋で唯一2つの関節をまたぐ筋肉です。
外側広筋（大腿四頭筋）
外側広筋は、主に下腿を伸展させる動作と下腿を内旋させる動作動に関係します。太ももの外側にあり、膝を伸展、屈曲した時に動く（膨らむ）筋肉で、目で見てもすぐにわかる筋肉です。
内側広筋（大腿四頭筋）
内側広筋は、主に下腿を伸ばす動作と外旋させる動作に関係します。太ももの内側にあり、膝を伸ばした時に動く（膨らむ）筋肉で、目で見てもすぐにわかる筋肉です。
中間広筋（大腿四頭筋）
中間広筋は、主に下腿を伸展、屈曲させる動作に関係します。大腿直筋の下（深い所）にある筋肉のため直接の動き（膨らみ）を目で見てわかる筋肉ではありません。
ハムストリング（ハムストリングス）
ハムストリングは、太ももの裏にある3つの筋肉の総称で、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋で構成されています。主に膝を曲げるときに使われ前屈や歩行時などによく使われる筋肉です。
また、太ももやお尻の形にも大きく影響する筋肉です。
半膜様筋（ハムストリング）
半膜様筋は、股関節の伸展や内旋、膝関節の屈曲や内旋に関係する筋肉です。大腿部の背面内側に位置しています。
半腱様筋（ハムストリング）
半腱様筋はハムストリングスの1つで、股関節の内転、伸展、膝関節の屈曲、内旋に関係する筋肉です。大腿部の背面内側に位置しています。
大腿二頭筋（ハムストリング）
大腿二頭筋は、股股関節の伸展や膝関節の屈曲、外旋に関係する筋肉で、膝の屈曲と大腿を後方に引くことです。大腿の後側にある長い筋肉です。
スクワットによる効果
スクワットを行うと以下のような効果があります。
- 基礎代謝が上がる
- 血流が良くなる
- 下半身を鍛えられヒップアップする
スクワットを継続しないと効果は実感できません。目安として週3日を1ヶ月位続けてみると、効果が実感できるのと思います。
