サブ3への第一歩〜体幹トレーニング〜
42.195kmのフルマラソンを走るなかで、サブ3やサブ4という言葉を聞く機会があると思います。「サブ」とは「下」を意味する英語の「Sub」で。・時間以内の「以内」をいいます。 マラソンで3時間以内で完走するサブ3は、大会で完走するランナーの約3%程しか達成していないと言われており、頑張って走る一般ランナーの目標の一つになっています。参考に、3時間30分以内のことを「サブ3.5」、4時間以内のことを「サブ4」ともいいます。
サブ3を達成するには、筋トレや、体幹トレーニング、効率的な練習の積み重ねが必要となってきます。
マラソンで早く走るために
ランニングやマラソンで早く走るには、体のバランスをよくさせたり、動きの安定性を高める事が大切となります。体のバランスや安定性を良くする事で、体の動きをスムーズにし、運動のパフォーマンスの向上や、怪我の予防、体の引き締めや体力向上などを期待できます。
体のバランスをよくさせたり、動きの安定性を高めるには、体幹を鍛える事が効果的です。
体幹トレーニングの概要
体幹の筋肉の多くは、体の深層部にあり筋肉も小さいため、大きな筋肉を鍛える通常の筋トレと異なり鍛えにくい筋肉です。この筋肉を鍛える為に行うトレーニングには、プランク、クランチ、デッドバグ、バードドッグなどがあります。
体幹と体幹の筋肉
体幹とはどの部位のことをいうのでしょうか？
体幹は、手足を除いた首から下の部分のことをいい、人の体の中でも胴体の部分のことです。腹筋や背筋など筋肉だけではなく、臀部や肩、股関節周辺の筋肉、骨格、内蔵も体幹には含まれます。
体幹の筋肉は体幹筋と呼ばれ、腹筋だけでなく、胸や背中の大きな筋肉、肩まわりの筋肉、股関節まわりの小さな筋肉を含めた部位です。
体幹筋は体の内側の深層筋（インナーマッスル）と、体の外側(表面)に近い表層筋（アウターマッスル）に大きさく分けられます。インナーマッスルを体幹と間違われる事が多くありまが、インナーマッスルは体の深いところにある筋肉(深層筋)なのことで足や手を含め体のどの部分にもある筋肉をいいます。
体幹トレーニングの種類と主な効果
プランク、クランチ、デッドバグ、バードドッグなどがあります。
プランク
体幹トレーニングの基本的なトレーニングとしてプランクが有名です。プランクは、体をまっすぐにして一定の時間キープするトレーニングです。
プランクにはさまざまな方法があり、鍛える場所や負荷の強さによりトレーニング効果は異なりますが、主にお腹周りの体幹を鍛えることができます。
プランクのやり方
クランチ
腹筋を鍛える基本的なトレーニングとしてクランチが有名です。一般的には腹筋といわれるトレーニングです。
クランチは、仰向けで両膝を約90°曲げ、上体を起こす運動です。
クランチは主に腹直筋の上部を鍛えることができます。
クランチのやり方
デッドバグ
プランクよりも体幹が鍛わるともいわれています。
デッドバグは、仰向けになり一旦両手両足を天井向かい上げた後、右手左足、左手右足を交互に同時に下ろす運動です。
デッドバグはプランクよりも体幹が鍛わるともいわれており、腹筋を中心に、腕やお尻、大腿(太もも)にも効果があります。
バードドッグ
体幹トレーニングの方法と効果
プランク
プランクは、体幹トレーニングの基本ともいえるトレーニングです。腹筋、背筋、臀部などの筋肉に加えインナーマッスルも鍛える効果が期待できます。
腰痛持ちな人にも腹筋運動としておすすめです。基本的なプランクからトレーニング強度を高めたプランクまでプランクの方法は数種類あります。
基本的なプランク
- 両肘を床につけてうつ伏せになります。
- 腰幅位に足を開いて腰を浮かせ、その姿勢をキープします。
注意する事
- お尻を高く上げすぎない。
- 頭ー胴体ーかかとが一直線になる様に意識する。
- 頭は地面の方向に向けフラフラしない。
正しいフォームができる様になったら30秒、1分と時間を伸ばしていきます。
目標は、正しいフォームで1分×3セットです。
片足プランク(ワンレッグプランク)
基本的なプランクの姿勢の状態から片足を上げる姿勢です。基本的なプランクよりバランスが必要のためトレーニングの強度が高くなります。
- 両肘を床につけてうつ伏せになります。
- 腰幅位に足を開いて腰を浮かせ、その姿勢をキープします。その後片足を上げ姿勢をキープします。左右の足でそれぞれ行います。
注意する事
体をねじらないようにする事と、上げた足も曲げない様にします。
目標は、正しいフォームで1分×3セットです。
サイドプランク
主に鍛えられるのは、おなかの側面にある腹斜筋です。
横向きの姿勢のプランクで脇腹を引き締める効果があります。横に橋をかけたような姿勢の為サイドブリッジとも呼ばれています。プランクとサイドプランクの違いは鍛えられる筋肉が異なる事です。プランクは腹筋の前面の筋肉を鍛える事ができますが、サイドプランクは腹筋の側面が主に鍛えられる事ができます。
- サイドプランクは、片肘を床に着けて横向きになり、脇腹に力を入れて体をまっすぐに保ちます。
- 左右交互に行います。
注意する事
正面から見た姿勢と上から見た姿勢、どちらも頭から足のつま先まで一直線になるよう保ちます。
目標は、正しいフォームで1分×3セットです。
クランチ
クランチは、比較的大きな筋肉である腹直筋が鍛える事ができます。また、基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなる効果も期待できます。
床の上などに仰向けになり、膝を90度程度曲げて、足幅は骨盤の幅にで開いて足裏を床に着けておきます。腕は胸の前で組み、背中を丸めて、おへそを覗き込むように胸から上を持ち上げます。
上げ後は、背骨を一つずつ順番に床につけるように体をゆっくりとおろし元の姿勢に戻します。
注意する事
首を丸めない事と身体を起こしすぎない事です。
目標
10回×3セット
デッドバグ
バードドッグ
トレーニングのタイミング
筋トレをすると筋肉が破壊され、修復される過程でさらに強くなります。この回復の過程を超回復といい、お尻や胸など大きな筋肉の場合には超回復は48〜72時間かかると言われています。
体幹の筋肉は小さな筋肉が多いため、超回復は24時間程度と言われいます。体幹の筋肉は回復が速いためトレーニングは毎日しても効果はあります。
(トレーニングの強度により超回復の時間も変わります)