サブ3への第一歩〜体幹トレーニング〜
42.195kmのフルマラソンを走るなかで、サブ3やサブ4という言葉を聞く機会があると思います。「サブ」とは「下」を意味する英語の「Sub」で。・時間以内の「以内」をいいます。 マラソンで3時間以内で完走するサブ3は、大会で完走するランナーの約3%程しか達成していないと言われており、頑張って走る一般ランナーの目標の一つになっています。参考に、3時間30分以内のことを「サブ3.5」、4時間以内のことを「サブ4」ともいいます。
サブ3を達成するには、筋トレや、体幹トレーニング、効率的な練習の積み重ねが必要となってきます。
Contents
マラソンで早く走るために
ランニングやマラソンで早く走るには、体のバランスをよくさせたり、動きの安定性を高める事が大切となります。体のバランスや安定性を良くする事で、体の動きをスムーズにし、運動のパフォーマンスの向上や、怪我の予防、体の引き締めや体力向上などを期待できます。
体のバランスをよくさせたり、動きの安定性を高めるには、体幹を鍛える事が効果的です。
体幹トレーニングの概要
体幹の筋肉の多くは、体の深層部にあり筋肉も小さいため、大きな筋肉を鍛える通常の筋トレと異なり鍛えにくい筋肉です。この筋肉を鍛える為に行うトレーニングには、プランク、クランチ、デッドバグ、バードドッグなどがあります。
体幹と体幹の筋肉
体幹とはどの部位のことをいうのでしょうか？
体幹は、手足を除いた首から下の部分のことをいい、人の体の中でも胴体の部分のことです。腹筋や背筋など筋肉だけではなく、臀部や肩、股関節周辺の筋肉、骨格、内蔵も体幹には含まれます。
体幹の筋肉は体幹筋と呼ばれ、腹筋だけでなく、胸や背中の大きな筋肉、肩まわりの筋肉、股関節まわりの小さな筋肉を含めた部位です。
体幹筋は体の内側の深層筋（インナーマッスル）と、体の外側(表面)に近い表層筋（アウターマッスル）に大きさく分けられます。インナーマッスルを体幹と間違われる事が多くありまが、インナーマッスルは体の深いところにある筋肉(深層筋)なのことで足や手を含め体のどの部分にもある筋肉をいいます。
体幹トレーニングの種類と主な効果
プランク、クランチ、デッドバグ、バードドッグなどがあります。
プランク
体幹トレーニングの基本的なトレーニングとしてプランクが有名です。プランクは、体をまっすぐにして一定の時間キープするトレーニングです。
プランクにはさまざまな方法があり、鍛える場所や負荷の強さによりトレーニング効果は異なりますが、主にお腹周りの体幹を鍛えることができます。
プランクのやり方
クランチ
腹筋を鍛える基本的なトレーニングとしてクランチが有名です。一般的には腹筋といわれるトレーニングです。
クランチは、仰向けで両膝を約90°曲げ、上体を起こす運動です。
クランチは主に腹直筋の上部を鍛えることができます。
クランチのやり方
デッドバグ
プランクよりも体幹が鍛わるともいわれています。
デッドバグは、仰向けになり一旦両手両足を天井向かい上げた後、右手左足、左手右足を交互に同時に下ろす運動です。
デッドバグはプランクよりも体幹が鍛わるともいわれており、腹筋を中心に、腕やお尻、大腿(太もも)にも効果があります。
バードドッグ
体幹トレーニングの方法と効果
プランク
プランクは、体幹トレーニングの基本ともいえるトレーニングです。腹筋、背筋、臀部などの筋肉に加えインナーマッスルも鍛える効果が期待できます。
腰痛持ちな人にも腹筋運動としておすすめです。基本的なプランクからトレーニング強度を高めたプランクまでプランクの方法は数種類あります。
基本的なプランク
- 両肘を床につけてうつ伏せになります。
- 腰幅位に足を開いて腰を浮かせ、その姿勢をキープします。
注意する事
- お尻を高く上げすぎない。
- 頭ー胴体ーかかとが一直線になる様に意識する。
- 頭は地面の方向に向けフラフラしない。
正しいフォームができる様になったら30秒、1分と時間を伸ばしていきます。
目標は、正しいフォームで1分×3セットです。
片足プランク(ワンレッグプランク)
基本的なプランクの姿勢の状態から片足を上げる姿勢です。基本的なプランクよりバランスが必要のためトレーニングの強度が高くなります。
- 両肘を床につけてうつ伏せになります。
- 腰幅位に足を開いて腰を浮かせ、その姿勢をキープします。その後片足を上げ姿勢をキープします。左右の足でそれぞれ行います。
注意する事
体をねじらないようにする事と、上げた足も曲げない様にします。
目標は、正しいフォームで1分×3セットです。
サイドプランク
主に鍛えられるのは、おなかの側面にある腹斜筋です。
横向きの姿勢のプランクで脇腹を引き締める効果があります。横に橋をかけたような姿勢の為サイドブリッジとも呼ばれています。プランクとサイドプランクの違いは鍛えられる筋肉が異なる事です。プランクは腹筋の前面の筋肉を鍛える事ができますが、サイドプランクは腹筋の側面が主に鍛えられる事ができます。
- サイドプランクは、片肘を床に着けて横向きになり、脇腹に力を入れて体をまっすぐに保ちます。
- 左右交互に行います。
注意する事
正面から見た姿勢と上から見た姿勢、どちらも頭から足のつま先まで一直線になるよう保ちます。
目標は、正しいフォームで1分×3セットです。
クランチ
クランチは、比較的大きな筋肉である腹直筋が鍛える事ができます。また、基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなる効果も期待できます。
床の上などに仰向けになり、膝を90度程度曲げて、足幅は骨盤の幅にで開いて足裏を床に着けておきます。腕は胸の前で組み、背中を丸めて、おへそを覗き込むように胸から上を持ち上げます。
上げ後は、背骨を一つずつ順番に床につけるように体をゆっくりとおろし元の姿勢に戻します。
注意する事
首を丸めない事と身体を起こしすぎない事です。
目標：10回×3セット
デッドバグ
デッドバグは、腹筋を全体をくまなく強化することができます。
正しく行うと、腹横筋、腹斜筋を含む深層部の筋肉に効果的で骨盤底筋を鍛えることもできます。
デッドバグの方法は、
- 仰向け寝てになり肩の真上に両腕をまっすぐ上げる。
- 両足を真上にあげ両膝を90度に曲げる（膝を腰の上の位置で固定させる）
- 足を曲げるときに骨盤を内側に引っ込めつつ背骨を床に押し付けるようにする。
- おなかに力を入れ息を吸いながら、片方の腕を頭の横まで倒し、同時に反対側の脚を前に伸ばす。（脚と腕は床につけない）
- 息を吐きながら腕、脚をもとに戻す。
- 腕、脚を左右の替えて繰り返す。
目標：10回、3セット/日
バードドッグ
体幹をチェックする方法
片脚バランス
片脚バランスは、主に体の軸となる筋肉のテストです。
方法
腰に手を当て、背筋を伸ばしてまっすぐに立った状態から、片足を90度（膝を90度曲げる）に引き上げて20秒静止する。反対側も同様に行い体の揺れ具合をチェックします。
20秒キープできない場合や、上半身がぐらつき姿勢が崩れる場合は、体幹、下半身の筋肉が衰えている可能性があります。
飛行機片脚バランス
飛行機片脚バランスは、主に体幹から下半身の筋肉のテストです。
方法
片脚バランスの状態から上半身を前に倒し、曲げた脚を後ろにまっすぐ伸ばして10秒静止する。反対側も同様に行い体の揺れ具合をチェックします。
注意点として、肩からかかとまでが一直線になるように気を付けてください。
10秒キープできない場合や、体が傾いたり脚がまっすぐに伸ばせない場合は、体幹、下半身の筋肉や股関節の柔軟性が衰えている可能性があります。
トレーニングのタイミング
筋トレをすると筋肉が破壊され、修復される過程でさらに強くなります。この回復の過程を超回復といい、お尻や胸など大きな筋肉の場合には超回復は48〜72時間かかると言われています。
体幹の筋肉は小さな筋肉が多いため、超回復は24時間程度と言われいます。体幹の筋肉は回復が速いためトレーニングは毎日しても効果はあります。
(トレーニングの強度により超回復の時間も変わります)