フルマラソン完走タイム別ペース表(スタートロスなし、一定ペース)
フルマラソンにおける、完走タイム別ペース表です。スタートロスなし、一定ペースを想定した完走タイム別のペース表になります。完走タイムが2時間３０分～7時間まで１５分刻みにペース表を作成しています。サブ3、サブ4、サブ5など目標の記録への挑戦に参考にしてください。
- 1. フルマラソンの世界記録記録と日本記録
- 2. フルマラソンのペース配分
- 3. 完走タイムの割合
- 4. 完走タイム:2時間30分
- 5. 完走タイム:2時間45分
- 6. 完走タイム:3時間00分
- 7. 完走タイム:3時間15分
- 8. 完走タイム:3時間30分
- 9. 完走タイム:3時間45分
- 10. 完走タイム:4時間00分
- 11. 完走タイム:4時間15分
- 12. 完走タイム:4時間30分
- 13. 完走タイム:4時間45分
- 14. 完走タイム:5時間00分
- 15. 完走タイム:5時間15分
- 16. 完走タイム:5時間30分
- 17. 完走タイム:5時間45分
- 18. 完走タイム:6時間00分
- 19. 完走タイム:6時間15分
- 20. 完走タイム:6時間30分
- 21. 完走タイム:6時間45分
- 22. 完走タイム:7時間00分
- 23. フルマラソンの完走タイムを予測する方法
- 24. まとめ
- 25. おすすめのマラソン大会
フルマラソンの世界記録記録と日本記録
2021年12月22日時点での、フルマラソンの世界記録と日本記録です。走る人からみたらいかに速いか記録でわかると思います。
フルマラソンの世界記録
| 種目 | 選手 | |||
|---|---|---|---|---|
| 種目 | 選手 | 記録 | 日にち | 大会 |
| 男子フルマラソン | ケルヴィン・キプタム | 2:00:35 | 2023/10/8 | シカゴマラソン |
| 女子フルマラソン | ブリジット・コスゲイ | 2:14:04 | 2019/10/13 | シカゴマラソン |
フルマラソンの日本記録
| 種目 | 選手 | 記録 | 日にち | 大会 |
|---|---|---|---|---|
| 男子フルマラソン | 鈴木健吾 | 2:04:56 | 2021/02/28 | びわ湖毎日マラソン |
| 女子フルマラソン | 野口みずき | 2:19:12 | 2005/09/25 | ベルリンマラソン |
フルマラソンのペース配分
マラソンを走る時には、闇雲に走らずに、スタートからゴールまでの走るペースのプランニングが必要となります。マラソン大会に何度も参加しているランナーでは直感的にプランニングしている人も多くいますが、初めてフルマラソンを走る人や、大会に慣れてない人は前もってペース配分のプランを作ったて大会に挑むといいと思います。
マラソンのペース配分は主に3パターン有ります。イーブンペース型、前半貯金型、後半勝負型(ビルドアップ型)の3パターンです。
イーブンペース型
イーブンペース型は、スタートして最初から最後まで一定のペースで走り続ける型です。
例えば、３時間でフルマラソンを走るには4分15秒/km 、4時間で走る場合は5分40秒/kmのペースで最初から最後まで走り続ける事となります。
人にもよりますが、一般的にイーブンペースの走り方はペースのアップダウンが少ないため余分なエネルギーを使わないため理想的な走り方といわれています。しかし、フルマラソンの長い道のりのなかで、最初から最後までペースが変わらず走り続けることは難しいです。
例えば、参加者数が多い大きなマラソン大会の場合では、スタートしてすぐは、ランナーが密集していて本来の自分のペースで走り出すことがなかなか出来ません。
また、マラソンコースには上り坂や下り坂もあり、同じ力で走ってもペースアップやダウンは自然としてしまいます。
さらに、レースの途中には、給水所やエイドも利用することになりますので最初から最後まで一定のペースで走ることは難しいです。
前半貯金型
前半貯金型はポジティブスピリットともいい、レースの前半の体力面でも精神面でも余裕がある時に少し早めに走り貯金を作る走り方です。個人的にはこの走り方で自己ベストも、自己ワーストの記録も出しているので一か八かの走り方ではないでしょうか。
自己ベストが3時間15分で走りましたが前半は4分20秒/km前後で走り、何とか30Km過ぎまで維持でき最後まで気力で4分台/kmを刻むことができたことが勝因でした。
逆に自己ワーストの3時間50分の時は、前半は4分20秒/km前後で走りましたが中間点過ぎで力尽き後半は5分台/kmとなり、時々歩いたりもしてしまいました。気持ちの部分が大きく左右するのではないかと思いますが、後半をしっかり粘れるランナーには前半貯金型（ポジティブスピリット）がおすすめではないでしょうか。
後半勝負型
フルマラソンの後半勝負型としては、ネガティブ・スプリットともいい、レース全体を通して後半のほうが前半よりも速く走るという戦略です。
ネガティブ・スプリットのペース配分では、最初の数キロはスローペースで走り、徐々にペースを上げて最後の数キロは最も速く走ります。この戦略のメリットは、最後の数キロでスパートをかけることができます。また、最初の数キロで多くのエネルギーを使わずに走ることができるため、後半の疲れを軽減することができます。
一般的なネガティブ・スプリットのペース配分の例
- 最初の10キロ：目標ペースよりも約10〜15秒遅いペースで走る。
- 10〜25キロ：目標ペースに近いペースで走る。
- 25〜35キロ：目標ペースよりも少し速いペースで走る。
- 35〜42.2キロ：目標ペースよりも10〜15秒速いペースで走る。
このようなペース配分で走ることで、最後の数キロでスピードを上げることができます。ただし、この戦略を成功させるためには、十分なトレーニングとレース経験が必要となります。また、自分の能力と目標に合わせて、適切なペース配分を決めることが重要です。
完走タイムの割合
フルマラソンを完走した時、走ったタイムが他のランナーから見てどのくらいの位置にいるのか気になると思います。フルマラソン完走タイムが上位から数えてのおよその割合を紹介します。あくまで、およその割合ですので参考程度として下さい。
男性の場合
男性の場合は、いわゆるsub3と言われる３時間以内の完走タイムで一般的な市民マラソンでは上位5％以内に入れるのではないでしょうか。３時間は市民ランナーにとってはかなりのエリートランナーと言っても過言ではありません。まら、sub4（４時間以内の完走）は上位３０％となり、市民ランナーとしてはかなり走りこんだ人で、上級者のランナーと言えると思います。
タイムを狙うランナーは、まずはsub4から挑戦してみるといいのではないでしょうか。
| 完走タイム | 上位から数えてのおよその割合 |
|---|---|
| 2時間30分以内 | 完走者の上位0.2%程度 |
| 2時間45分以内 | 完走者の上位1%程度 |
| 3時間以内 | 完走者の上位3%程度 |
| 3時間15分以内 | 完走者の上位6%程度 |
| 3時間30分以内 | 完走者の上位12%程度 |
| 3時間45分以内 | 完走者の上位18%程度 |
| 4時間以内 | 完走者の上位29%程度 |
| 4時間30分以内 | 完走者の上位46%程度 |
| 5時間以内 | 完走者の上位65%程度 |
| 6時間以内 | 完走者の上位93%程度 |
女性の場合
| 完走タイム | 上位から数えてのおよその割合 |
|---|---|
| 2時間30分以内 | 完走者の上位0.02%程度 |
| 2時間45分以内 | 完走者の上位0.1%程度 |
| 3時間以内 | 完走者の上位0.4%程度 |
| 3時間15分以内 | 完走者の上位1%程度 |
| 3時間30分以内 | 完走者の上位3%程度 |
| 3時間45分以内 | 完走者の上位6%程度 |
| 4時間以内 | 完走者の上位12%程度 |
| 4時間30分以内 | 完走者の上位26%程度 |
| 5時間以内 | 完走者の上位46%程度 |
| 6時間以内 | 完走者の上位84%程度 |
完走タイム:2時間30分
平均ペース:3分33秒/km (17分45秒/5km)
時速:16.8km/h
| 距離 | タイム |
|---|---|
| 5km | 約18分 |
| 10km | 約36分 |
| 15km | 約53分 |
| 20km | 約1時間11分 |
| ハーフ | 約1時間15分 |
| 25Km | 約1時間29分 |
| 30Km | 約1時間47分 |
| 35Km | 約2時間4分 |
| 40Km | 約2時間22分 |
| フルマラソン | 約2時間30分 |
完走タイム:2時間45分
平均ペース:3分54秒/km (19分33秒/5km)
時速:15.3km/h
| 距離 | タイム |
|---|---|
| 5km | 約20分 |
| 10km | 約39分 |
| 15km | 約59分 |
| 20km | 約1時間18分 |
| ハーフ | 約1時間22分 |
| 25Km | 約1時間38分 |
| 30Km | 約1時間57分 |
| 35Km | 約2時間17分 |
| 40Km | 約2時間36分 |
| フルマラソン | 約2時間45分 |
完走タイム:3時間00分
フルマラソンを3時間以内で走りきることをサブ3と言います。一般ランナーの中ではエリートランナーと言えます。一定のペースで走れば、4分15秒/kmのペースで走ると2時間59分59秒で走り切る事ができます。
平均ペース: 4分15秒/km (21分15秒/5km)
時速:約14km/h
| 距離 | タイム |
|---|---|
| 5km | 約21分 |
| 10km | 約42分 |
| 15km | 約1時間4分 |
| 20km | 約1時間25分 |
| ハーフ | 約1時間30分 |
| 25Km | 約1時間46分 |
| 30Km | 約2時間8分 |
| 35Km | 約2時間29分 |
| 40Km | 約2時間50分 |
| フルマラソン | 約3時間 |
完走タイム:3時間15分
平均ペース: 4分37秒/km (23分6秒/5km)
時速:12.9km/h
- 5km:約23分
- 10km:約46分
- 15km:約1時間9分
- 20km:約1時間32分
- ハーフ:約1時間37分
- 25km:約1時間56分
- 30km:約2時間19分
- 35km:約2時間42分
- 40km:約3時間5時間分
- 42.195km:約3時間15分
完走タイム:3時間30分
平均ペース: 4分58秒/km (24分50秒/5km)
時速:12.0km/h
- 5km:約25分
- 10km:約50分
- 15km:約1時間15分
- 20km:約1時間39分
- ハーフ:約1時間45分
- 25km:約2時間4分
- 30km:約2時間29分
- 35km:約2時間54分
- 40km:約3時間19分
- 42.195km:約3時間30分
完走タイム:3時間45分
平均ペース: 5分20秒/km (26分40秒/5km)
時速:11.2km/h
- 5km:約27分
- 10km:約54分
- 15km:約1時間20分
- 20km:約1時間47分
- ハーフ:約1時間53分
- 25km:約2時間13分
- 30km:約2時間40分
- 35km:約3時間7分
- 40km:約3時間34分
- 42.195km:約3時間45分
完走タイム:4時間00分
フルマラソンを４時間以内で走りきることをサブ4と言います。マラソンを始めた人の最初の目標であり、壁となる記録です。一定のペースで走れば、５分41秒/kmのペースで走ると3時間59分59秒で走り切る事ができます。
平均ペース: 5分40秒/km (28分20秒/5km)
時速:10.5km/h
- 5km:約28分
- 10km:約57分
- 15km:約1時間25分
- 20km:約1時間53分
- ハーフ:約2時間
- 25km:約2時間22分
- 30km:約2時間50分
- 35km:約3時間18分
- 40km:約3時間47分
- 42.195km:約4時間
完走タイム:4時間15分
平均ペース: 6分2秒/km (30分10秒/5km)
時速:9.9km/h
- 5km:約30分
- 10km:約1時間
- 15km:約1時間31分
- 20km:約2時間1分
- ハーフ:約2時間7分
- 25km:約2時間31分
- 30km:約3時間1分
- 35km:約3時間31分
- 40km:約4時間1分
- 42.195km:約4時間15分
完走タイム:4時間30分
平均ペース: 6分20秒/km (31分40秒/5km)
時速:9.3ｋｍ
- 5km:約32分
- 10km:約1時間3分
- 15km:約1時間35分
- 20km:約2時間7分
- ハーフ:約2時間14分
- 25km:約2時間38分
- 30km:約3時間10分
- 35km:約3時間42分
- 40km:約4時間14分
- 42.195km:約4時間28分
完走タイム:4時間45分
平均ペース: 6分46秒/km (33分50秒/5km)
時速:8.8km/h
- 5km:約34分
- 10km:約1時間8分
- 15km:約1時間41分
- 20km:約2時間15分
- ハーフ:約2時間23分
- 25km:約2時間49分
- 30km:約3時間23分
- 35km:約3時間56分
- 40km:約4時間30分
- 42.195km:約4時間45分
完走タイム:5時間00分
平均ペース:7分6秒/km (35分30秒/5km)
時速:8.4km/h
- 5km:約36分
- 10km:約1時間11分
- 15km:約1時間47分
- 20km:約2時間22分
- ハーフ:約2時間30分
- 25km:約2時間58分
- 30km:約3時間33分
- 35km:約4時間9分
- 40km:約4時間44分
- 42.195km:5時間
完走タイム:5時間15分
平均ペース:7分27秒/km (37分20秒/5km)
時速:8.0km/h
- 5km:約37分
- 10km:約1時間15分
- 15km:約1時間52分
- 20km:約2時間29分
- ハーフ:約2時間37分
- 25km:約3時間7分
- 30km:約3時間44分
- 35km:約4時間21分
- 40km:約4時間59分
- 42.195km:約5時間15分
完走タイム:5時間30分
平均ペース: 7分49秒/km (39分6秒/5km)
時速:7.6km/h
- 5km:約39分
- 10km:約1時間18分
- 15km:約1時間57分
- 20km:約2時間36分
- ハーフ:約2時間45分
- 25km:約3時間15分
- 30km:約3時間55分
- 35km:約4時間34分
- 40km:約5時間14分
- 42.195km:5時間30分
完走タイム:5時間45分
平均ペース: 8分10秒/km (40分50秒/5km)
時速:7.3km/h
- 5km:約41分
- 10km:約1時間22分
- 15km:約2時間3分
- 20km:約2時間43分
- ハーフ:約2時間52分
- 25km:約3時間24分
- 30km:約4時間5分
- 35km:約4時間46分
- 40km:約5時間27分
- 42.195km:約5時間45分
完走タイム:6時間00分
平均ペース: 8分31秒/km (42分35秒/5km)
時速:7km/h
- 5km:約43分
- 10km:約1時間25分
- 15km:約2時間8分
- 20km:約2時間50分
- ハーフ:約3時間
- 25km:約3時33分
- 30km:約4時間16分
- 35km:約4時間58分
- 40km:約5時間41分
- 42.195km:6時間
完走タイム:6時間15分
平均ペース: 8分53秒/km (44分26秒/5km)
時速:6.7km/h
- 5km:約44分
- 10km:約1時間29分
- 15km:約2時間13分
- 20km:約2時間59分
- ハーフ:約3時間7分
- 25km:約3時間42分
- 30km:約4時間27分
- 35km:約5時間11分
- 40km:約5時間55分
- 42.195km:約6時間15分
完走タイム:6時間30分
平均ペース: 9分14秒/km (46分12秒/5km)
時速:6.5km/h
- 5km:約46分
- 10km:約1時間32分
- 15km:約2時間19分
- 20km:約3時間5分
- ハーフ:約3時間15分
- 25km:約3時間51分
- 30km:約4時間37分
- 35km:約5時間23分
- 40km:約6時間10分
- 42.195km:約6時間30分
完走タイム:6時間45分
平均ペース: 9分36秒/km (47分59秒/5km)
時速:6.2km/h
- 5km:約48分
- 10km:約1時間36分
- 15km:約2時間24分
- 20km:約3時間12分
- ハーフ:約3時間23分
- 25km:約4時間
- 30km:約4時間48分
- 35km:約5時間36分
- 40km:約6時間24分
- 42.195km:約6時間45分
完走タイム:7時間00分
平均ペース: 9分57秒/km (49分45秒/5km)
時速:6km/h
- 5km:約50分
- 10km:約1時間40分
- 15km:約2時間29分
- 20km:約3時間19分
- ハーフ:約3時間30分
- 25km:約4時間9分
- 30km:約4時間59分
- 35km:約5時間48分
- 40km:約6時間38分
- 42.195km:7時間
フルマラソンの完走タイムを予測する方法
フルマラソンの完走タイムを、他の距離の持ちタイムから予測する方法の紹介です。
マジックマイル方式
１マイル(1600m）の全力走のタイムを基準として、5km,10km,ハーフマラソン,フルマラソンのペースを算出する事ができます。
５km:１マイルのタイム＋33秒
10km:１マイルのタイム× 1.15
ハーフマラソン:１マイルのタイム× 1.2
フルマラソン:１マイルのタイム× 1.3
内山式
5kmのタイムを計測してそれを10.5倍する方法でフルマラソンの完走予想タイムを計算する
フルマラソン:5kmのタイム× 10.5
後半のペースダウンやトイレなどでのタイムロスを考慮して作られた式です。
ダニエル式
5km、10km、ハーフマラソンでの自己ベストタイムから最大酸素摂取量を割り出し、フルマラソンの予想タイムを計算する方法です。
リーゲルタイム方式
ある距離のタイムを元に、目標レースの推定タイムを算出するための計算式により求めるものです。
T2=T1*(D2/D1)^1.06
- T1：基準とする持ちタイム
- D1：基準とする持ちタイムの距離
- T2：目標レースの推定タイム
- D2：目標レースの距離
5kmを20分で走る人ではフルマラソンでの推定ゴールタイムは、
T1=20,D1=5,D2=42.195 となり
20分* (42.195/5)^1.06 = 191.7分= 3時間11分40秒です。
フルマラソンに限らずどの距離間の変換でも出来ます。
持久係数でタイム予想
ハーフマラソン（10Km）のタイムからフルマラソンのタイムを予想
フルマラソンの予想タイムは以下の式にて求めることができます。
ハーフマラソン（10Km）の記録 × 持久係数（スタミナ型、スピード型） ＝ フルマラソン予想タイム
持久係数とは、フルマラソンのタイムを、ハーフマラソンや10kmのタイムで割った値です。
スピード型かスタミナ型なのか指標になる値です。
持久係数（ハーフマラソン）
| ハーフマラソン の記録 | 持久係数 （スタミナ型） | 持久係数 （スピード型） |
| ～1時間10分 | 2.08 | 2.12 |
| ～1時間20分 | 2.12 | 2.15 |
| ～1時間30分 | 2.15 | 2.18 |
| ～1時間40分 | 2.18 | 2.22 |
| ～1時間50分 | 2.22 | 2.3 |
| ～2時間 | 2.3 | 2.4 |
| 2時間 ～ | 2.4以上 | 2.4以上 |
持久係数（10Km）
| 10Kmの記録 | 持久係数 （スタミナ型) | 持久係数 （スピード型） |
| ～30分 | 4.5 | 4.65 |
| ～35分 | 4.55 | 4.7 |
| ～40分 | 4.6 | 4.75 |
| ～45分 | 4.7 | 4.85 |
| ～50分 | 4.8 | 4.9 |
| ～55分 | 4.9 | 5 |
| 55分 | 5以上 | 5以上 |
まとめ
フルマラソンを走るときの目標完走タイム別のペース表を作成しました。今回作成したペース表は、完走タイムが2時間30分から7時間00分まで15分刻みです。フルマラソンを走るとき時の参考にして下さい。(スタートロスタイムは考慮していません。またペースは一定を想定しています。)
完走タイムが15分遅くなると、1kmあたりのタイムは約20秒遅くなり、5kmでは約1分30秒遅くなる事がわかります。
マラソンはペース配分が大切です。大会ではテンションが高くなりオーバーペースとなってしまう傾向があります。大会になれている方は修正も自分でできるとは思いますが、慣れていないと知らないうちに疲労がたまり後半の失速を招いてしまいます。このペース表を走るペース配分の参考にしてみて下さい。