ランニング中の膝のトラブル〜膝裏の痛み〜

マラソンやランニング、ジョギングの時に、膝の裏側が痛くなる事はありませんか?膝の裏側に痛みは、正しい知識を持っていれば対策が可能で、もし痛み現れた時には早く対策を取る事で痛みや張りは早く治ります。

膝の裏側が痛くなる原因や、痛くならない対策、痛くなった時の対処方法についてまとめましたので、ランニングの時の膝の裏側が痛む時に参考にして下さい。

膝のイラストです。大腿骨、脛骨、腓骨を含めた膝関節のイラストです。

膝の裏側を知る

膝の裏は膝窩といい、膝の後面のくぼみのことをいいます。膝の裏側は関節としては重要なものの構造はありませんが、膝の動きに関係する筋肉や滑液包などがあります。

膝窩にある滑液包は膝の関節の動きを滑らかにする働きがあります。膝窩にある筋肉は膝を曲げる、足関節を底屈させる事に関係する筋肉です。膝窩の上方内側には半膜様筋、外側には大腿二頭筋、下方には腓腹筋がつきます。

膝や足首の関節を動かす事に関係するものの構造があります。

筋肉、滑液包の他には筋膜、靭帯、半月板、皮膚、脂肪などもあります。

ランニングの時に膝の裏側が痛くなる原因

膝の裏側にある筋肉や滑液包、筋膜、靭帯、半月板、皮膚、脂肪などのうち膝の裏側の痛みに関係するものは筋肉や筋膜の可能性が高いです。

ランニング中に限らず膝の裏が痛む原因はには、この筋肉や筋膜の事が多く、筋肉が硬くなっていると膝の裏に痛みや張りを感じやすいです。

大腿二頭筋、半腱様筋・半膜様筋、外側腓腹筋、内側腓腹筋などの筋肉が関係しています。大腿二頭筋、半腱様筋・半膜様筋の大腿後面の屈腱筋で、ハムストリングとも呼ばれています。

大腿二頭筋、外側腓腹筋が硬い場合は膝裏や膝裏の外側が痛む事が多いです。

半腱様筋・半膜様筋、内側腓腹筋が、硬い場合は、膝裏の内側が痛む事が多いです。

その他に、変形性膝関節症、膝関節捻挫、靭帯損傷、半月板損傷、関節リウマチ、ベーカー嚢腫、深部静脈血栓症などにより膝裏周りのが痛くなることもあります。

変形性膝関節症

なんらかの原因により、膝の関節軟骨がすり減ったり弾力がなくなることで、関節が変形してしまうことをいいます。男性よりも女性に多く、さらに高齢者になるほど変形性膝関節症の罹患率は高くなります。

膝関節捻挫

靭帯損傷

半月板損傷

半月板は膝関節の中にあり、弾力性のある軟骨(線維軟骨)でできています。半月板の働きは、関節に加わる体重の負荷を分散させるクッションの役割、関節の適合性や関節の安定化を図ることです。

この半月板に亀裂が生じたり、欠けたりする事で痛みが発症する事が半月板損傷で、年齢問わず若年から高齢者まで発症します。慢性化すると変形性膝関節症となる場合もあります。

主に、スポーツ時の膝関節への外傷で多く、膝をねじった時や異常な方向へ力が加わると起こりやすいく、膝の内側の半月板の損傷(内側半月板損傷)と膝の外側の半月板の損傷(外側半月板損傷)に分けられ、さらに断裂の形によっても分類されています。

関節リウマチ

ベーカー嚢腫

ベーカー嚢腫は、膝裏に水が溜まる病気です。膝関節の周囲には滑液包、液体の詰まった小さな袋が多数あり、膝の裏にある滑液包に何らかの原因で液体が溜まってしまうことがベーカー嚢腫です。

(滑液包は腱や靭帯の周囲に存在して組織を滑らかに動かす役割を果たしています。)

ベーカー嚢腫はサイズが大きくなると周囲の組織を圧迫し膝の動きの制限や膝裏の痛み、膝裏の違和感、不快感などが生じることがあります。また、膝を曲げる時に圧迫感を感じることもあります。

深部静脈血栓症

ランニングの時に膝の裏側が痛くならない対策(予防)

ランニングの時に膝の裏側が痛くなった時の対処方法

膝裏の痛みは膝裏周りの硬くなっている筋肉をほぐす事で和らぎます。膝裏周りの筋肉は、大腿二頭筋、半腱様筋・半膜様筋 、外側腓腹筋、内側腓腹筋の4つの筋肉です。

大腿二頭筋が硬くなると膝の外側、膝裏全体が痛みます。半腱様筋・半膜様筋が、硬くなると膝の内側が痛みます。外側腓腹筋が硬くなると膝の外側や膝裏全体が痛みます。内側腓腹筋が、硬くなると膝の内側が痛みます。

痛みが内側か?外側か?裏側全体か?痛む場所によりほぐす筋肉が変わります。

筋肉をほぐす時には、筋肉全体を揉むのが有効的で、1つの筋肉を2〜3分かけて1日に、1〜3回揉むと有効的です。また、膝裏の筋肉のストレッチも有効で2〜3分かけて大腿二頭筋、半腱様筋・半膜様筋、腓腹筋などをゆっくり伸ばします。

その他に、膝裏と繋がっている筋膜をほぐす事もとても有効です。

その他の膝の痛みと原因

まとめ

マラソンやランニング、ジョギングの時に膝の裏側が痛くなった時には正しい知識を持って対処すれば早期に痛みがtれる可能性があります。

2021-02-27マラソン 怪我マラソン,膝関節

Posted by takacyan