ランニング中の怪我とRICE 処置

マラソン

ランニングやマラソン大会で走る時には、膝の痛みや、足首の捻挫、転倒による怪我、肉離れなど、常に怪我のリスクがあります。いくら予防をしたとしてもリスクを減らす事は出来ても100%の予防をすることは不可能です。そのため、不意に起こる怪我に対しての処置を知っておくと、いざという時に役に立ちます。

ランニングに限らず、スポーツ活動中におこる怪我には大きく分けて、外部から力が加えられて起こる怪我と、スポーツで同じ動作を繰り返すことにより骨や筋肉、靱帯などの痛みが起こるものがあります。

スポーツ外傷とスポーツ障害

スポーツ中に外部から力が加えられて起こる怪我をスポーツ外傷

スポーツで同じ動作を繰り返すことにより骨や筋肉、靱帯などの痛みが起こるものをスポーツ障害

といいます。

主な体の症状は、疼痛や腫脹、熱、発赤、障害(動き)です。

  • 疼痛は損傷部位の痛み
  • 腫脹は損傷部位とその周囲の腫れ
  • 熱は損傷部位を中心とした熱(熱感)
  • 発赤は損傷部位の充血やうっ血
  • 動きの障害は動きが正常に出来ない、反応が出来ない

です。

スポーツ外傷のRICE 処置(応急処置)の概要

運動中に怪我をしたときに、医療機関にかかるまでの間に行う処置を応急処置(RICE 処置)といい、

怪我(損傷)部位の障害を最小限にとどめるためにおこない、適切な処置が行われると、日常生活の動作やスポーツへの復帰が早められます。治癒の促進にもつながります。

しかし、処置が不適切であると日常生活の動作やスポーツへの復帰を遅れさせてしまいます。

具体的には、打撲や捻挫など運動中に起きやすい怪我に対して対応できる処置方法で、打撲や捻挫による痛みや腫れの悪化を防ぎ、治りも早める事を目的に行います。

RICE 処置は、あくまで医療機関へ行くまでの応急処置ですので治療方法ではではない事は覚えていてください。また、場合にもよりますが、創傷(傷)の場合はRICE処置よりも創傷部の処置を優先して行うことも必要となります。

RICE 処置(応急処置)の目的と方法

外傷を受けたときなどの緊急的な処置は、

Rest(安静)、Ice(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上)が基本となります。

RICEはこれらの頭文字をとったものです。

RICE 処置は、外傷を受けた時の患部の出血や腫脹、疼痛を防ぐことを目的ですので、主に捻挫や肉離れなどの四肢の怪我に対してに行います。

Rest(安静)

怪我をした損傷部位だけではなく、体全体を安静にし、怪我、痛みの悪化を防ぎます。また、

例えば、足首や膝の損傷の場合、安静にせず歩いたり、体重をかけるようなことをすることにより、痛みが増したりケガが悪化することがあります。 

Ice(冷却)

損傷した部位を冷す事により、痛みを軽減したり、損傷部位の周辺の痛み(内出血や炎症)の広がりも抑えます。冷し方は、損傷部位やその周囲を氷で冷やします。冷やす時間の目安は15分〜20分ですが、氷の当てている時に冷えすぎによる痛みがでたり、感覚がなくなる状態になる場合は、いったん氷をはずし少し時間をおいてからまた、損傷部位に氷をあてます。冷却スプレーや、冷蔵庫、冷凍庫で冷やして用いるゲル状のものもありますので利用すると便利です。

冷えすぎないように冷やす事が重要です。

Compression(圧迫)

損傷部位の腫れや出血を抑えるために、弾力性の包帯(伸縮包帯)やテーピングなどで損傷部位を圧迫することです。

圧迫している時は常に、圧迫している部位の抹消の手や足の指の皮膚・爪の色感や覚に注意が必要です。もし圧迫が強すぎると、血流を悪くしたり神経を圧迫することがあるためです。圧迫している部位の抹消の皮膚が青くなったり、抹消がしびれる場合は、圧迫をいったんゆるめて少し時間をおいてから再び圧迫する事が重要です。

Ice(冷却)とCompression(圧迫)を同時に行うとより効果的な場合もあります。

Elevation(挙上)

損傷部位を心臓よりも高い位置に挙げることにより、腫れや出血、内出血を抑えます。

ケガをしたところを、できるだけ自分の心臓よりも高い所に持ち上げます。

まとめ

マラソンをはじめスポーツと怪我は切っても切れない関係です。もし怪我をした時に応急処置としてRICE 処置を正しく行うと、症状の悪化を防ぎ、損傷の早期回復につながります。軽い怪我や損傷の場合でも、正しい応急処置を行い、医療機関に受診し、必要な治療を受ける事をお勧めします。

2019-12-01マラソン 怪我マラソン, 怪我

Posted by takacyan