ランニングとダイエット

なにかのタイミングで、痩せるぞ!、ダイエットするぞ!と思った時に、その方法として、ランニング、ジョギングなどの、走るということを選択する人も多いのではないでしょうか?

ランニングなどのダイエットについて、ダイエット効果、正しいダイエット方法について紹介します。また、肥満についてもまとめていますので、ダイエットについて参考になればと思います。

ダイエットをする人のイラストです。男の人がランニング、ジョギングをしている様子のイラストです。
ダイエットをする人

肥満と肥満症

ダイエットの事を考える前に肥満、肥満症について簡単に知っているとダイエット効果も上がるのではないでしょうか。

ダイエットを行う人に必需品となる体重計のイラストです。体重計で日々の体重の管理を行うことも必要です。
体重計

肥満

肥満は、脂肪組織に中性脂肪が過剰に蓄積した状態で、糖尿病や脂質異常症などの代謝性疾患や、冠動脈疾患や脳血管障害、睡眠時無呼吸、腎障害、骨・関節疾患、月経異常など様々な症状を引き起こす原因となります。

肥満の定義には、BMIという数値が用いられています。BMIは、身長と体重から肥満度を示します。

肥満症

肥満症診療ガイドライン2016にある肥満症の定義として以下のような事が書かれています。

 肥満(BMI25以上)と診断された方の中で、以下のいずれかの条件を満たす場合、肥満症と診断し、疾患単位として取り扱う

  • 肥満に関連した健康障害を有するか、健康障害の合併が予測される場合で、減量を要するもの
  • ウェスト周囲長によるスクリーニングで内臓脂肪蓄積を疑われ、腹部CT検査によって確定診断された内臓脂肪型肥満

つまり、肥満症は、肥満があり肥満に関連する病気を合併しているものをいい、肥満自体も治療が必要となります。

主な肥満に関連する病気は、耐糖能障害(糖尿病および境界型)

  • 脂質異常症
  • 高血圧
  • 高尿酸血症・痛風
  • 冠動脈疾患(狭心症・心筋梗塞)
  • 脳梗塞
  • 脂肪肝
  • 月経異常・不妊
  • 睡眠時無呼吸症候群・肥満低換気症候群
  • 運動器疾患
  • 肥満関連腎臓病

などです。

脂質異常症

脂質異常症は、血液中のコレステロールや中性脂肪が多すぎ、又は少なすぎる状態をいいます。
(従来使われていた高脂血症も脂質異常症に含まれます)

血液中の中性脂肪やLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が基準値より高すぎ、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が基準値より低すぎると、動脈硬化となるリスク因子となりまするため、脂質異常症は、動脈硬化によって起こる心筋梗塞や脳梗塞などの原因となります。

高血圧

高血圧は、慢性的に安静状態での血圧が正常値よりも高い状態をいい、高血圧になると血管の内壁が傷ついたり、柔軟性がなくなり動脈硬化を起こしやすくなります。もし高血圧の状態を放置したままでいると、動脈硬化が進み、脳卒中、心疾患、慢性腎臓病などのな病気につながります。

血圧測定

高尿酸血症・痛風

高尿酸血症・痛風は生活習慣病の一つです。

高尿酸血症は血液中の尿酸の濃度を示す血清尿酸値が、7.0mg/dLを超えている状態と定義されており、高尿酸血症が続いた結果の1つとして痛風の症状が現れます。痛風とは体内の尿酸が過剰の状態が続き、足の関節などに尿酸の結晶が沈着して、関節に激しい炎症が急激に発症する病気です。

足の親指の付け根や足首の関節に炎症が起こり、激しい痛みや赤く腫れるなどの症状が現れたり、腎機能障害など、さまざまな病気の原因となります。 

BMIと肥満度

BMIは、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。肥満度とは標準体重に対してどのくらい体重がオーバーしているかをパーセントで表したものです。

BMI

肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMIという体格指数が使われています。

BMIは、Body Mass Indexの略称で

[体重(kg)]÷[身長(m)2]

で求める事が出来ます。

男女ともBMIの標準とされる値は、22.0です。

この値は、糖尿病、高血圧、脂質異常症(高脂血症)にかかりにくい数値とされています。

BMIが、25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になります。また、BMIが30を超えると高度な肥満として減量治療をより積極的に行う基準とされています。

日本肥満学会による肥満度分類

BMI(kg/m2)判定WHO基準
< 18.5低体重Underweight
18.5 ≤ BMI < 25.0普通体重Normal range
25.0 ≤ BMI < 30.0肥満(1度)Pre-obese
30.0 ≤ BMI < 35.0肥満(2度)Obese class I
35.0 ≤ BMI < 40.0肥満(3度)Obese class II
40.0 ≤ BMI肥満(4度)Obese class II
日本肥満学会からの参考資料

肥満度の計算

肥満度%=(実測体重-標準体重)÷標準体重×100

で求める事ができます。

日本肥満学会では、標準体重をもとに算出した肥満度±10%の範囲を普通としており、-10%未満でやせすぎ、20%以上で肥満となります。

( 標準体重 = (身長m)2 ×22 )

内臓脂肪と皮下脂肪

内臓脂肪型肥満

内臓脂肪型肥満は、筋肉の内側の腹腔内に脂肪が多く蓄積するタイプの肥満で、リンゴ型肥満ともいいます。皮下脂肪型肥満に比べ、糖尿病や高血圧、脂質代謝異常などの発症する確率が高いと言われています。

皮下脂肪型肥満

皮下脂肪型肥満は、腰まわりや太ももなど下半身を中心に皮下脂肪が多く溜まっているもので、内臓脂肪は比較的少ないタイプの肥満です。洋ナシ型肥満ともいいます。

脂肪の燃焼

食事からとり入れた脂質は、日常生活や運動で消費しますが、使いきれなかった脂質は中性脂肪に変換されて体の内に貯蔵され体脂肪となります。

体脂肪(中性脂肪)は、そのままでは燃料として使用する事が出来ず、体脂肪(中性脂肪)を燃焼させるためには中性脂肪を遊離脂肪酸に分解する必要があります。分解には、さまざまな酵素やホルモンが必要で、ホルモンの分泌は運動により促す事が出来ます。

また、分解された遊離脂肪酸をエネルギーに換えるためには酸素が必要となりますので、体内に多くの酸素をとり入れる有酸素運動がダイエットには向いているということになります。

有酸素運動

有酸素運動の方法と有酸素運動の効果について紹介します。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動は、筋肉を収縮させる時のエネルギーに酸素を使う運動のことをいいます。

ジョギング、ランニング、水泳、サイクリング、エアロビクスなど負荷を少しかける動きをある程度の時間をかけながら行う運動をいいます。

無酸素運動は、筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源とする運動をいいます。

短距離走や筋トレなどの高い負荷を短時間に集中的にかけて行う運動をいいます。

有酸素運動の効果

有酸素運動の効果は、脂肪燃焼、心肺機能の向上、基礎代謝の上昇、血圧の安定などがあります。

簡単にできる有酸素運動

ダイエットに効果的なランニング方法

2021-01-24マラソントレーニング

Posted by takacyan