はじめてのフルマラソン〜半年後の完走目指して〜

初めてのフルマラソンに向けての準備期間は出来れば長めに取り、きちんと準備をしたいところです。

大会が近づいてから、そろそろ練習しないと、とならないように準備をしてレースに挑みましょう。

マラソン

フルマラソンの目標

初めてのフルマラソンを走る時の目標は人それぞれで、完走を目標にする人、タイムを設定して走る人、運動不足を解消、ダイエットなどあると思いますが、せっかくフルマラソンの大会に参加を決意したのであれば完走を目指したいと思って走ると思います。

今回、フルマラソンの完走を笑ってできるように、フルマラソン完走のための練習方法の一例をお伝えします。(5時間〜6時間、7時間の完走を想定した練習内容です。)

フルマラソンの大会までの練習

現在、フルマラソンをエントリーしている人は大会まであと何ヶ月ありますか?また、フルマラソンを走ろうとしている人は目標のフルマラソンの大会まであと何ヶ月ありますか?大会までの期間別に練習方法の一例を作成しましたので、参考にしてみてください。

半年後のフルマラソンを目指して

大会まで半年あればフルマラソン完走する為に十分な練習が出来ます。

  • ウォーキング
  • 10分連続して走る
  • 30分連続して走る
  • 1時間連続して走る
  • 10キロ走ることに挑戦
  • 20キロ走ることに挑戦
  • 3時間連続して走る

半年間あればこれらの練習を計画的にすることができます。細かく練習方法を決めてしまうと練習が嫌になってしまったり、練習に追われてしまい練習効率も落ちてしまいますので、半年間で行う練習メニューを1ヶ月単位で紹介します。

大会まで6ヶ月

普段からジョギング、マラソンを行なっている人は、1時間連続して走ることや、10キロ走を週2回〜3回を目安にはしり、楽に10キロ程度は走れるようにします。

これからフルマラソンを目指す人は、いきなり走り始めるのではなく、ウォーキングから始めて、まずは体を動かす習慣から始めます。10分のウォーキング、30分のウォーキングと時間を長くしていき、体を動かす習慣をつけ走るための基礎体力作りをします。慣れてきたら、10分連続して軽く走る、30分連続して軽く走るなどで、走る感覚を掴んでいきます。

大会まで5ヶ月

普段からジョギング、マラソンを行なっている人は、1時間連続して走ることや、10キロ走を行いつつ、2時間連続で走る事に1度でいいのでチャレンジしてみてください。

これからフルマラソンを目指す人は、30分〜1時間を連続して走ることや、10キロ走を週1回〜2回を目安に走り、楽に10キロ程度は走れるようにします。

大会まで4ヶ月

普段からジョギング、マラソンを行なっている人は、時間連続して走ることや、10キロ走を行いつつ、坂道を含んだ10キロ〜20キロを目安に走ってみてください。月に2回程度で十分です。

これからフルマラソンを目指す人は、1時間連続して走ることや、10キロ走を行いつつ、2時間連続で走る事に1度でいいのでチャレンジしてみてください。

大会まで3ヶ月

普段からジョギング、マラソンを行なっている人は、引き続き、1時間連続して走ることや、10キロ走を行いつつ、坂道を含んだ10キロ〜20キロを目安に走ってみてください。月に2回程度で十分です

これからフルマラソンを目指す人は、10キロ走を行いつつ、坂道を含んだ10キロ〜20キロを目安に走ってみてください。月に2回程度で十分です。

大会まで2ヶ月

普段からジョギング、マラソンを行なっている人は、引き続き、1時間連続して走ることや、10キロ走を行いつつ、坂道を含んだ20キロ〜30キロを目安に走ってみて自信をつける様にします。

歩かず、ゆっくりでいいので目標の距離を走り切ってください。月に1回程度で十分です

これからフルマラソンを目指す人は、10キロ走を行いつつ、坂道を含んだ10キロ〜20キロを目安に走ってみてください。月に2回程度で十分です。

大会まで1ヶ月

大会まで1ヶ月となると、練習量はあまり増やさず、程よい練習量をこなす事が大切です。この時期に練習量を増やして怪我や、体調不良になってしまっては今までの練習が水の泡です。

練習としては、1時間連続して走ることや、10キロ走を行いつつ、20キロを目安にのんびり走る様にして、設定した距離を走りきる事で自身をつけて大会を迎えましょう。

20キロが走りきれる人はフルマラソンの完走はできます。無理したペース、給水の失敗、悪天候でなければ必ず完走できます。今までの練習を信じて大会に挑んでみて下さい。

大会当日

マラソン

大会当日はこの半年間で練習で走ったペースを思い出し、20キロを走った時の様に走り、オーバーペースにならないように周りに惑わされず、マイペースで走りましょう。また、給水や給食などのあるエイドには立ち寄り、水分や塩分をしっかりと補給して行くことで、20キロ、30キロ以降の失速を防ぐことができます。多くのマラソン大会では、後半には給食がありますのでエネルギー補給のために撮り忘れないようにしましょう。

大会後