マラソントレーニング〜ヤッソ800〜

ヤッソ800という練習方法は知っていますか?

Bart Yasso氏が考えたトレーニング法で、あるタイムに設定した800m走と400mのリカバリー走を1セットとして、10セット行うインターバルトレーニングをいいます。

ヤッソ800を行う目的

フルマラソンの目標タイムから設定したタイムでヤッソ800を行った場合、10セットをやり切る事ができれば、フルマラソンが目標タイムで走れる、達成できるという指標となる練習方法です。

ヤッソ800の仕方

あるタイムに設定した800m走と400mのリカバリー走を1セットとして、10セット行うインターバルトレーニングで、あるタイムとはフルマラソンの完走タイム、目標タイムの時間、分を分、秒に変えて800メートル走の設定タイムとします。

ちょっと分かりづらいので、参考例をあげます。

フルマラソンのタイム(完走タイム、目標タイム)

4時間10分

ですと、

800メートル走のタイム設定は

4分10秒

フルマラソン3時間30分ですと800メートル走のタイム設定は3分30秒

フルマラソンサブ3(3時間)ですと800メートル走のタイム設定は3分00秒

となります。

400mのリカバリー走は、800m走のタイムでリカバリーします。

800メートル走のタイム設定が4分10秒であれば、リカバリー走の400mも4分10秒

800メートル走のタイム設定が3分30秒であれば、リカバリー走の400mも3分30秒

となります。

ヤッソ800のタイム設定一覧

ヤッソ800を行うときのタイム設定の一覧を表にしました。フルマラソンの目標タイムが2時間40分~7時間まで10分刻みで表にしてあります。800mタイム、リカバリーの400mの参考にしてください。

ヤッソ800を行うときのフルマラソンの目標タイム別の設定タイム表です。800mのタイムとリカバリーの400mのタイムを票にしてあります。
ヤッソ800の設定タイム表

ヤッソ800の効果

①呼吸循環器系。最大酸素摂取量の向上

②筋肉の代謝能力の改善

③レースペースよりも速いスピードで走ることによる「動き」の改善。


                               ~出典:ランネット~

ヤッソ800を行うことによる効果は、上記のような効果があると言われています。

筋肉の代謝能力の改善は、高い強度のランニングでは乳酸が溜まります。繰り返しの高い強度のランニングで乳酸を再利用する能力が高まり、乳酸が溜まりにくい筋肉へと改善していきます。レーゆっくりのランニングではなかなか鍛えることができません。

動きの改善は、レースペース以下のペースばかり走っていると、自然とピッチが狭くなりスピードの出にくいフォームになってしまいます。レースペースよりも速く800mを走る事で、ピッチが広くなり大きな動きになる事が期待できます。

ヤッソ800を行う場所

ヤッソ800は、800m走と400mのリカバリー走のため、走る場所は、距離がわかる場所で走る事がオススメです。陸上競技場なトラックや距離表示がされているロードなどがオススメです。

陸上競技場では、一般的にはトラック1周が400mなのでヤッソ800をするのに最適な場所と思います。200m間隔で距離が分かりやすいためペース配分の確認がしやすいです。

距離表示のあるロードでは、多くは1000m毎、又は500m毎の距離表示なので、なかなか800m、400mの距離が分かるところはなかなかなさそうです。

その他として、GPS時計を使う事も可能ですが、距離に誤差が反映されて、距離がバラバラになってしまうこともあります。

ヤッソ800に挑戦

実際にヤッソ800にチャレンジしてみました。

設定タイムは、フルマラソンサブ3と言いたい所ですが、現在の走力を考慮して、3分30秒としました。

800mを3分30秒、レストの400mを3分30秒の10セットにチャレンジです。

  • 1.800m(3分15秒).400m(3分25秒)
  • 2.800m(3分21秒).400m(3分30秒)
  • 3.800m(3分25秒).400m(3分29秒)
  • 4.800m(3分31秒).400m(3分25秒)
  • 5.800m(3分28秒).400m(3分35秒)
  • 6.800m(3分40秒).400m(3分34秒)
  • 7.800m(3分45秒).400m(3分50秒)
  • 8.リタイア
  • 9.リタイア
  • 10.リタイア

はじめの3セットはなんなくクリアしましたが、4セット目から少しずつつらくなり、7セット終わった時点で限界でした。

普段スピード練習していないためか、自分自身にはオーバーペースでした。でも、普段できない、普段走らないスピードで走る事にチャレンジした事に意義があるのかなと思います。

インターバルトレーニングを一人でするのにはいい練習方法だと思います。

まとめ

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