マラソントレーニング〜筋肉の種類〜
筋肉には、体を動かしたり、安定させたり、熱を生み出したりする働きがあります。人の体には全身についており、約600種類もの筋肉あり、一つ一つ異なる働きをしています。
筋肉を大きく分けると、骨格筋、平滑筋、心筋の3種類に分けることができます。
- 骨格筋は主に手や足など体を動かすときに使われる筋肉です。
- 平滑筋は内臓にある筋肉で、胃や腸などにある筋肉です。
- 心筋は心臓を動かす筋肉です。
この3種類の筋肉のなかで、骨格筋は自分の意思で動かすことができる筋肉で、運動などで、自分の意思で鍛えることができます。平滑筋、心筋は骨格筋とは異なり、自分の意思で動かすことができない筋肉で、一般的に運動で鍛える事は出来ません。
骨格筋、平滑筋、心筋について、もう少し詳しく説明します。
骨格筋
骨格筋は、骨格に沿って分布する筋肉で、身体の活動を支える役割や、手、足など体を動かすときになどに使われます。細長い筋繊維が集り特有の横紋を有すため、組織上の分類では横紋筋と言われます。また、自分の意志で動かすことができる筋肉で随意筋とも呼ばれます。
筋肉の収縮と伸展によって、手、足など体を動かす事ができます。筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)が分解して、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーにより骨格筋が収縮します。
骨格筋を構成する筋繊維は、速筋繊維（速筋）と遅筋繊維（遅筋）があり、それぞれの筋繊維は異なった特徴を持っています。
速筋繊維（速筋）
白っぽい筋繊維で白筋とも言われます。
この筋肉は、すばやく収縮する事ができる筋肉で、短時間で大きな力を発揮するときに使われます。しかし、持久力がなく疲れやすい筋肉です。
走る事で考えると、100m走や200m走などの短距離走選手が付けるといい筋肉です。
速筋を鍛えるためには、少ない回数で大きな負荷をかけたトレーニングをする事で効率的に鍛える事ができます。
遅筋繊維（遅筋）
赤みがかった色の筋繊維で赤筋とも言われます。
この筋肉は、ゆっくり収縮する筋肉で、大きな力を発揮することが出来ませんが、軽い力で長時間力を発揮することが出来る筋肉で疲れにくい筋肉です。
走る事で考えると、マラソンなどの長距離走を行うランナーが付けるといい筋肉です。
遅筋を鍛えるためには、多い回数、長い時間を小さな負荷でトレーニングをする事で効率的に鍛える事ができます。
骨格筋がどの位体についているかを見る指標として骨格筋率があります。
骨格筋が多いと、基礎代謝が上昇し、エネルギーを消費しやすい体質となります。運動などによって増やせるので、骨格筋率は継続的に測定して、骨格筋量の変化を見ることができます。
骨格筋率
骨格筋率とは、体重に占める骨格筋の割合のことです。標準では、男性で33％～36％、女性で26％～28％であると言われています。
骨格筋は、市販の体重体組成計で測ることができます。BI法（Bioelectrical Impedance＜生体インピーダンス＞法）と言う方法で測定できます。BI法は、微弱な電流を体に流し、抵抗値を計測する事で、脂肪や筋肉率などの体組成を推定する方法です。脂肪が電気をほとんど通さない、筋肉や血管などの水分の多い組織は電気を通しやすいという性質を利用して、推定、測定しています。
骨格筋率の判定の目安は、オムロンヘルスケアによると以下の様にされています。
骨格筋率が低い:
男性5.0％～32.8％、女性5.0％～25.8％
骨格筋は標準:
男性32.9％～35.7％、女性25.9％～27.9％
骨格筋率がやや高い:
男性35.8％～37.3％、女性28.0％～29.0％
骨格筋率が高い:
男性37.4％～60.0％、女性29.1％～60.0％
一度、骨格筋率を測定して自分自身がどの位の筋肉(骨格筋)がついているか確認してみて下さい。また、継続的に測定して、トレーニングにより骨格筋率がど変化するかを見るのもトレーニングのモチベーション維持につながると思います。
平滑筋
平滑筋は、胃、腸，尿管，膀胱，子宮、血管などの壁の筋層などの内臓筋を構成する筋肉です。収縮、弛緩することにより内容物を排出したり運んだりすることができます。
自由に動かせるわけではないので不随意筋であるといえます。
心筋
心臓壁を構成しており、心臓の拍動の収縮を行う筋肉です。
骨格筋と同様に組織上の分類では横紋筋ですが、自由に動かせるわけではないので不随意筋であるといえます。
筋肉をつけるためには
筋肉をつけるためには、以下のことが必要です。
- 適切な栄養を摂取する：筋肉をつけるためには、十分なタンパク質を含む食事が必要です。また、炭水化物や脂肪も適量摂取することが重要です。
- 筋力トレーニングを行う：筋力トレーニングは、筋肉を刺激して成長を促すために必要です。重量を使ったトレーニングや体重トレーニングなど、適切な方法で筋肉を刺激することが重要です。
- 適度な休息をとる：筋肉はトレーニングの刺激を受けた後に休息をとることで成長します。適度な休息をとり、筋肉を回復させることが重要です。
- 適度なカーディオトレーニングを行う：カーディオトレーニングは、心肺機能を改善するだけでなく、筋肉を効果的に使うことができるため、筋肉をつけるためにも有効です。ただし、過度のカーディオトレーニングは、筋肉成長を妨げることがあるため、適度な量を心がけることが重要です。
以上のことを遵守しながら、筋肉をつけることができます。ただし、個人差がありますので、自分に合ったトレーニング方法や食事方法を見つけることが重要です。また、過度なトレーニングや食事制限は、健康を損なうことがあるため、適切な範囲で行うことが重要です。
まとめ
人の体の筋肉には、大きく分けて、骨格筋、平滑筋、心筋があらります。平滑筋、心筋は自分の意思で動かすことはできない筋肉ですご、心臓を動かしたり、血液を流したり、体内での食物の運搬など、生きていく上で大事な働きをする筋肉です。
骨格筋は、手、足など体を動かしたり、体を支えたりする筋肉で、運動により鍛えることが出来る筋肉です。ランニングやマラソンで体を動かして鍛えることができ、骨格筋を増やす事で基礎代謝が上がったり、運動のパフォーマンスが向上することができます。