朝ランのススメ 〜朝ランを継続するために〜
〜朝ランを継続するために〜
朝ランに限らずマラソンの練習には継続する事が重要と考えます。わたし自身が朝ランん継続して行うためにしている事、考え方についてまとめてみました。
走り始める前に
朝ランの目的の一つにダイエットも含めているため、ダイエット効果が高くなるように空腹状態で朝ランを行うようにしています。しかし、朝は1日のうちで最も体に水分が少ない状態ですので、何も飲まず食わずでは脱水になる危険性があります。その為、コップ1杯程度のスポーツドリンクを飲み、水分と糖分を摂取してから走り始めます。糖分は脂肪燃焼効率を上げるとも言われているため、糖分の摂取も同時に行うといいと思います。
走る気分を高める
朝ランは起きてすぐ走るため、楽しく走る事を考え、ノルマや義務を決めず、走りたい時に走りたいだけ走る、または歩くようにします。
1回の朝ランではウォーミングアップを含めて20～30分、一週間に3〜4回走るようにしています。
これは目標というよりは目安として決めており、走らないといけないと言うストレスを溜めないように気をつけます。
また、走る楽しみを見つけ、モチベーションを上げるために、走るコースを毎回変えてみたりして、近所を散策するつもりで走ると新たな発見ができ朝ランを楽しめる思います。
ゆっくり走る
朝走る時に起きてから着替えて、準備運動などをしていると、走る時間がどんどんなくなってしまいます。特に、負荷を掛けて走ろうとすると血圧が急上昇したり、怪我の元となる為、準備運動に時間を掛けなくてはなりません。
朝は筋肉や関節が固まっているので、ケガ（故障）防止のためにも体をほぐしてから走り始めてケガの防止・予防を心がけましょう。
準備運動がてらウォーキングから始めて、軽く走るジョギング程度でトータル30分から1時間走るようにしています。
走る距離は気にしない
朝ランは時間との兼ね合いもあり、長く走るには早起きしなくてはなりません。走るモチベーションが上がっている時は早起きも苦になりませんが、モチベーションが下がり始めるとなかなか早起きもできなくなってしまいます。走る時間や距離を決めずに走れるだけ走るという気持ちでいると朝ランも長続きします。たとえ5分でも10分でも走ってみると、モチベーションも上昇していく事が多いです。
朝ランを20〜30分行う
ランニングなど運動を始めると、糖分や脂肪がエネルギー源となり体を動かす事ができます。
一般的に、運動を初めて数分間は糖分をメインにエネルギーとして消費し、5分、10分と運動を続けていくと、糖分をエネルギー源とする割合が減り、脂肪をエネルギー源として活用する割合が増えていきます。個人差はありますが、20分位で糖分と体脂肪の活用の割合が同じくらいになり、それ以降は、脂肪をエネルギー源とする割合が多くなっていきます。運動直後は糖質がエネルギーとして消費されていき、運動を5分、10分と続けていくにつれて、徐々に糖分の割合が減り、脂肪の活用割合が増えていきます。脂肪を減らすための効率的なランニングであれば、20分以上のランニングをが効率的です。ただ、20分過ぎないと脂肪がエネルギーとして使用されないわけではなく、より脂肪がエネルギーとして燃焼されるようになるには20分以上の運動をする事が効率的と言えるため20〜30分の朝ランを基準としています。
お気に入りのコースを見つける
走る気分を高めることと同じになりますが、朝ランが楽しいこととなるとモチベーションが上がり継続できます。特に楽新で走れる場所、ルートをいくつか見つけておくと、走る当日に”今日はどこにしようかな”とか考えるだけでも楽しくなってくると思います。
例えば、公園のコースで花見、神社めぐり、景色の奇麗な場所など楽しめるコースをいくつか探しておくことがおすすめです。
走り終わったら
朝ランは原則絶食で行なっているため、走り終わったら栄養補給のために朝食を必ず食べます。特にタンパク質を補給すると筋肉疲労が早く回復します。しかし、朝ランはあまり負荷をかけないで走るため、通常の朝食で十分です。朝食と同時に水分の補給も忘れずに行う事も大切です。
以上の事が、朝ランを継続して行うためにしている事、考え方です。朝ランの走り方や、モチベーションの維持には人それぞれの考え方があると思います。楽しんで継続できる朝ランの方法を見つけてみて下さい。
朝ラン（朝食前の空腹時）のメリットとデメリット
朝食前の空腹時のランニングのメリット
食前の空腹時のランニングのメリットは、脂肪の燃焼効果が高いことと、ランニング後に接種する食事の栄養吸収がいいことです。
また、空腹時のランニングを継続すると、効率的に少ないエネルギーを使おうと体が適応していくためエネルギー利用効率の向上が期待できます。
朝食前の空腹時のランニングのデメリット
グリコーゲン不足、低血糖に注意が必要となります。
空腹時には、エネルギー源となるグリコーゲンが不足した状態であり激しい運動をすると体に大きな負担を与えてしまいます。また、空腹時にランニングをすると低血糖となり、ふらつきを感じたり、めまいを起こしたりすることもあります。
朝ランの効果
朝ランニングは、健康的な生活を送るために多くの人にとって非常に有益であると言われています。
- 代謝が上がる 朝ランを行うことで、代謝が上がります。代謝が上がることで、脂肪燃焼効果が高まり、体脂肪率を下げることができます。
- エネルギーが補充される 朝ランを行うことで、身体にエネルギーが補充されます。また、ランニングによって酸素の摂取量が増え、身体に十分な酸素が供給されます。これによって、身体が活性化され、一日中元気でいられるようになります。
- ストレスが軽減される 運動によって、脳内にエンドルフィンが分泌されることが知られています。このエンドルフィンは、ストレスを軽減し、気分を高揚させる効果があります。朝ランを行うことで、1日の始まりをリラックスした状態で迎えることができます。
- 集中力が高まる 朝ランを行うことで、脳の働きが活性化されます。これによって、集中力や記憶力が高まり、仕事や勉強にも集中しやすくなります。
- 免疫力がアップする 運動によって、身体の免疫力がアップすることが知られています。朝ランを行うことで、身体を強化し、風邪やインフルエンザなどの病気にかかりにくくなる可能性があります。
朝ランを行うことで、健康的な生活を送ることができるだけでなく、心身共に活性化され、1日を有意義に過ごすことができるようになります。ただし、無理な運動はかえって身体に負担をかけることになりますので、適度な運動を心掛けることが大切です。また、健康状態に合わせた適切なランニングスタイルを選ぶことも重要です。