マラソン練習〜オフシーズン〜
マラソン大会は、10月から3月に多く開催されています。季節で言うと秋から冬の季節に開催される大会が多いです。実際、参加人数が1万人以上の都市型マラソンもこの時期に開催されています。
主な都市型市民マラソン
- 2月:東京マラソン、名古屋ウィメンズマラソン、京都マラソン
- 10月:富山マラソン、金沢マラソン
- 11月:神戸マラソン、いびがわマラソン、福岡マラソン
- 12月:大阪マラソン、奈良マラソン、那覇マラソン、ホノルルマラソン、
です。
今の時期けら、マラソン大会の開催が多くなる9月までが市民ランナーにとってオフシーズンとなります。しかし、この時期に大会に向けてしっかり練習を積むことができると、秋以降の大会でいい記録を残すことができるようになります。逆にこの時期に練習が上手くできなかった場合には、秋以降の大会で思うような記録を残せない事になります。今の時期に、どのような練習をするといのか私自身の考えるオフシーズン(7月、8月、9月)の練習についてまとめてみました。
10月までに仕上げるオフシーズンの練習
前回マラソン大会に出場してからオフシーズンに入り、何ヶ月も大会のない時期になってしまいました。マラソンへの気力、体力がリセットされてしまった状態となってしまった為、秋から冬の大会で記録狙いができるまでの練習方法を考え、次の大会に向けてしっかり走力を上げるために練習をしていこうと思います。
7月、8月、9月、10月の練習についてまとめ、これを実践する事で、秋以降のマラソンシーズンで記録を狙えるようにしたいと思います。
夏のマラソン練習では、暑さや熱中症対策が非常に重要です。十分な水分補給と適切なクールダウンも欠かせません。早朝ランを取り入れることや、軽装で走ることもおすすめです。
また、日差しや日焼けには注意し、日陰や日傘を利用したり、ウェットタオルで身体を冷やしたりすることも有効です。熱中症対策の一環としてハイドレーションパックを持参することや、高温多湿の条件下でのトレーニングも取り入れてみましょう。
スポーツドリンクも活用しながら、シャワー後にランニングする際は頭部を冷やしたり、ハットやサングラスで日差しを遮ったりすると良いでしょう。温度管理や湿度にも注意し、着替えや保冷バッグ、汗拭きシートを用意して快適に走りましょう。さらに、涼しい場所でのトレーニングも取り入れることで体への負荷を軽減できます。これらの対策をしっかりと行い、夏のマラソン練習を有意義に進めましょう。
現在(7月中旬)
まずは基礎固め以前に、走る習慣をつける事から開始です。前回の大会が終わり、大会がない時期が続き、目標もなくなり燃え尽きて練習量も減っていました。そのため、走ることを習慣にする事からスタートです。ランニングは習慣になりやすいスポーツですが、走り方を間違えると、すぐに走る事が億劫になってしまいます。
先ずは楽しく走ると言う習慣のたに、のんびりと無理ない距離を走る事から始め、目標として1時間位は走るようにします。
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-練習例-
平日だと、なかなか時間が取れないため、距離や時間を減らし5キロ程度を30分位かけて走り、休日や土日の時間が取れる時は10キロ程度を1時間位で走り、一週間で30キロくらいを目標とします。
8月
7月は走る習慣づけで、楽しくらくに走るを目標としていました。梅雨の時期でもあるため、なかなか走れる時間も取れないかもしれませんが、そこそこ走る楽しみが身につけれたおもいます。8月は少し長く走ることに集中して、走れる体作りをしていく事を目標にします。暑さもあるため熱中症、脱水に注意をしながら20キロ程度を苦なく走れるようにします。
-練習例-
平日は、なかなか時間が取れないため、距離や時間を減らし5キロ程度を30分位かけて走り、休日や土日の時間が取れる時は20キロ程度を2時間位で走り、一週間で50キロくらいを目標とします。月間でいうと150キロから200キロが走れたらマラソン大会への基礎固めとして、走れる脚、体、気力が身につきます。(LSD中心の練習です。)
9月
7月、8月としっかり走る事が出来ればこの時期には、走らないと気が済まないようになっていると思います。暇があれば走ろうと思うようになります。この時期には、目標とするレースペースで走ったり、試しに大会に出場してみたりする事で、走力を上げる事を目標にします。
-練習例-
平日は、なかなか時間が取れないため、距離や時間を減らし5キロ程度を30分位かけて走ったり、少しスピードをあげて心拍数を上げて走ったりします。休日や土日の時間が取れる時は10キロ程度をレースペースで走ったり、20キロ程度をビルドアップ走で走ったりして、心拍強化を目指して走ります。一週間で50キロくらいを目標とします。
月間でいうと200キロ程度走り、マラソン大会への準備をします。
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10月以降
9月と同じような練習をしつつ、大会に参加して、調子をみながら記録を狙い大会出場を目標にします。
まとめ
マラソンへの気力、体力がリセットされてしまった状態から秋、冬の大会で記録狙いができるまでの練習方法について私の目標をまとめました。
いつかフルマラソンサブ3を狙えるように、練習をしていきたいと思います。
マラソン練習〜ビルドアップ走〜