マラソントレーニング〜有酸素運動と無酸素運動〜
有酸素運動の方法と有酸素運動の効果について紹介します。
有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動
有酸素運動は、筋肉を収縮させる時のエネルギーに酸素を使う運動のことをいいます。
有酸素運動は、心肺機能や酸素摂取量を向上させることで持久力を高め、エネルギーを生産します。運動中の心拍数や呼吸数が増えることで、体に必要な酸素と栄養が効率的に供給され、心肺系の働きが改善されます。また、適度な強度で長時間持続する有酸素運動は、体脂肪の燃焼や体重管理にも効果的です。
さらに、有酸素運動は筋力を向上させる効果もあります。特に下半身の筋肉を鍛えるウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクス、エリプティカルトレーナーなどの運動はおすすめです。これらの運動によって筋力が増し、爆発力も向上します。
適度な速度で走るジョギングやウオーキングは、有酸素運動の一例で心肺機能を向上させ、カロリーを燃焼しやすい代表的な運動で、サイクリングは、心臓と筋力を鍛えるための有酸素運動として人気があります。
また、水泳は関節に対する負担が少なく、全身の筋力を向上させるための優れた有酸素運動です。
さらに、エアロビクスクラスなどの有酸素運動のプログラムは、音楽に合わせて様々な運動を行うことで、楽しみながら運動できます。
有酸素運動はストレス軽減にも効果的です。運動によって脳内でエンドルフィンと呼ばれる物質が分泌され、リラックス効果をもたらします。心理的な健康にも良い影響を与え、ストレスや不安の軽減に役立ちます。
さらに、有酸素運動は心臓病や高血圧、糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立ちます。定期的な有酸素運動は、血圧のコントロールやコレステロールの改善など、心血管系の健康をサポートします。
以上のように、ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクス、エリプティカルトレーナーなどの有酸素運動は、心肺機能や酸素摂取量の向上、持久力や筋力の増加、ストレス軽減、生活習慣病の予防などに効果的です。日常生活に取り入れることで、健康と心身のバランスをサポートしましょう。
無酸素運動
無酸素運動は、短時間で大きな力を出して行う運動で、短距離や筋トレなどの運動です。筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源とする運動をいいます。
この運動の無酸素とは、筋肉を収縮させるために酸素を必要としないため、無酸素運動と言われています。息を止めて、呼吸をしずに行う運動というわけではありません。
無酸素運動、またはアナエロビック運動は、短時間で高強度の活動を特徴とする運動です。スプリントやウェイトトレーニングなどが該当し、酸素を必要とせずにエネルギーを生み出します。この運動は、筋力や爆発力の向上に効果的です。スプリンターやアスリートにとっては、速さと敏捷性の向上にも大いに寄与します。
無酸素運動による効果は多岐にわたります。まず、筋繊維の発達とパワーの向上が挙げられます。高強度な負荷によって筋肉が強化され、筋力や爆発力が増します。さらに、スプリントやパワーリフティングなどのトレーニングは、短距離ランナーやスプリンターにとって特に有効です。
また、無酸素運動によって代謝が活性化されます。基礎代謝や脂肪燃焼が増え、エネルギー消費も増加します。これにより、体脂肪の減少や体重管理に効果的な運動となります。
さらに、無酸素運動は筋肉の維持と増強にも効果的です。筋肉は使用しなければ徐々に衰えてしまうため、定期的な高強度の無酸素運動は筋肉量の維持に効果的です。
有酸素運動の効果
有酸素運動の効果は、脂肪燃焼、心肺機能の向上、基礎代謝の上昇、血圧の安定などがあります。
脂肪燃焼
有酸素運動効果の一つの脂肪燃焼は、あると一定の時間の有酸素運動を行うとエネルギー源が、糖質メインから脂肪メインとなり脂肪が消費されます。ダイエットや脂肪を減らしながら筋肉をつける効果があります。
脂肪細胞には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の二種類があります。
一般的に脂肪と言われているものは、白色脂肪細胞で、過剰となったエネルギーを中性脂肪として蓄える働きがあります。皮下や内臓の周囲に多く存在します。
褐色脂肪細胞は、脂肪を減らすという機能を持ち、脂肪を燃やしてエネルギーの消費をおこなう働きがあります。首回りや肩甲骨付近、腎臓の周り、胸部大動脈周辺に少量存在しています。
心肺機能の向上
有酸素運動効果の一つの心肺機能の向上は、30分から1時間程度以上の時間をかけて行う運動を継続することで、心肺機能の向上が期待できます。運動をすることで、酸素が肺から体の中に取り込まれ、心臓の力を使って全身に循環する心肺機能が強化されます。
運動を継続することにより、通常の呼吸や運動時の呼吸がスムーズに行えるようになります。特に、ウォーキングやランニング、水泳などの運動で効果的です。
また、疲れにくく息が上がりにくい体づくりや、安静時の脈拍を下げる効果があります
さらに、スタミナの向上の効果もあります。
基礎代謝の上昇
基礎代謝は人が生きていくために必要な最低限のエネルギーのことを言い、人の体の体温維持や、心臓を動かすエネルギー、呼吸などで消費されるエネルギーなどを言います。
基礎代謝により消費するエネルギーは、人が一日に消費するエネルギーの約70%であると言われおり、基礎代謝の中で比較的多くエネルギーを必要とするものは筋肉で、筋肉量が多いと礎代謝が高いといえます。
有酸素運動を継続的に行い筋肉量が増えると基礎代謝の上昇が期待できます。
血圧の安定
有酸素運動効果の一つの血圧の安定は、運動を行うことによる血圧が上昇によるものです。運動は全身の筋肉がエネルギーと酸素が必要とし血圧の上昇しますが、体内では逆に血圧を下げるようにホルモンが分泌されます。普段から血圧が高めの場合では、運動を継続すればこの血圧を下げるホルモンの分泌により血圧の安定も期待できます。
簡単にできる有酸素運動
主な有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、水中ウォーキング、エアロビクスなどがあります。
ウォーキング とカロリー消費
ウォーキングは有酸素運動で、脂肪を燃焼に効果的と言われています。
しかし、ウォーキングをいくら行っていても食事などでカロリーを摂り過ぎていれば効果うすれてしまいます。
よくある場面として、
- アルコール類の飲みすぎ、
- 甘いもの・脂っこいものを食すぎ
- 常習的な間食
などで、このような場合にはいくらウォーキングを行っていてもカロリーの摂り過ぎとなってしまいます。
さらに、ウォーキングの方法によっては有酸素運動によるカロリー消費の効果は限定的となってしまいます。カロリー消費の効果の少ないウォーキングの方法として
- ウォーキングのスピードが遅い
- スマホをいじりながら歩いたりタバコを吸いながらダラダラと歩く
- サンダルなどを履いてだらだら歩く
などで、このような場合にはウォーキングとして適していない状態のため、いくらウォーキングを行っていてもカロリー消費の効果は限定的となってしまいます。
AT値(無酸素性作業閾値)
AT値は無酸素性作業閾値で、運動強度がAT値を超えると無酸素運動、下回ると有酸素運動となり、身体に酸素を取り込みにくくなるラインです。AT値を上回り、運動すると酸素が取り込みにくくなり急激に乳酸が溜まり、運動を続けることができなくなります。また、身体の糖質が枯渇して、エネルギーが枯渇してしまう目安となります。
このAT値は、AT値付近でトレーニングを重ねることで向上し、身体に酸素を取り込みにくくなるラインが上がり、より高い運動強度で長時間運動を続けることができるようになります。
まとめ
有酸素運動は、低強度の運動で、酸素を使ってエネルギーを生成することができます。代表的な有酸素運動には、ジョギングや水泳、サイクリングなどがあります。この種の運動は、心肺機能を向上させ、代謝率を高め、脂肪燃焼を促進することができます。有酸素運動は、持久力や心肺機能を向上させるために非常に重要であり、健康的な生活においても重要な役割を果たしています。
一方、無酸素運動は、高強度の運動で、酸素を使用しないでエネルギーを生成することができます。代表的な無酸素運動には、スプリントや重量挙げなどがあります。この種の運動は、筋力や筋肉の増強に非常に効果的であり、持久力や心肺機能を向上させることもできます。ただし、無酸素運動は、短時間で疲れやすく、怪我のリスクが高いため、適切な準備や休息が重要です。
どちらの運動も、健康的な生活において重要な役割を果たしています。適度な有酸素運動は、心肺機能を向上させ、脂肪燃焼を促進することができます。一方、適度な無酸素運動は、筋肉の増強に効果的であり、代謝率を高めることができます。運動をする際には、自分の体力や健康状態に合わせた運動を選び、適切な方法で実施することが重要です。