暑い日のマラソン大会の注意点と対策
暑くなり始めの5月から6月の時期は、体が暑い環境にまだ慣れといない為、気温の変化に体が適応しきれず熱中症を起こすことがあります。
7月8月となれば、自然と暑い環境に体が慣れて汗をかいて体内の熱を放出するようになりますが、暑くなり始めの時期はこの機能がうまく働かない事が多く、結果的に熱中症となってしまいます。
この暑くなり始める時期にマラソン大会の出場をする時には特に熱中症の危険が高いため対策、予防が必要です。暑さ対策のグッズを使って、マラソン中の暑さ対策をしっかりと行い、無理なくゴールまで走ることが大切となります。また、暑い季節のマラソンでは、十分な準備をして、無理をせずに走ることが大切です。
暑さ対策と予防
熱中症の対策方法を紹介します。
暑熱馴化（しょねつじゅんか)
暑い環境に体が慣れることを暑熱馴化といい、暑熱馴化をすることで、汗をかき体内の熱を放出しやすくなり、体温が上がりにくくなります。また、水分補給による体液量の回復もしやすくなり熱中症の予防となります。
暑熱馴化は、暑い中での練習や冷房に頼りきらない生活などで徐々に暑さに体を慣らし、適切な水分補給などを心がけることで安全に暑さに慣れていく事ができます。
主な方法として、
- ウォーキングやジョギングでしっかり汗をかく
- サイクリング等でしっかりと汗をかく
- 半身浴で汗をかく
- 冷房は控えめにする
などがあります。
暑さ対策グッズとウェア
帽子
マラソン大会では多くの人は、3時間〜5時間以上の何時間もの間室外で走るため、直射日光を何時間も浴びつづけることとなります。
特になにも対策をしない場合には、肌や目だけでなく頭に直射日光を浴びる為、脳の働きも影響が出る場合もあります。
特に、直射日光を長い間、頭や首のうしろに受けていると、理解力、判断力などに影響して体の動きが鈍くなります。対策としては、帽子の着用ですが、後頭部を首のうしろに対してもケアできる様なものがおすすめです。また、通気性に優れた素材のものがおすすめです。
ウェア
アームカバーやカフスは、日焼けや紫外線を遮ることができます。また、夜走る場合は蚊や虫からも身を守ることができます。
サングラス
視界からの眩しさを防ぐだけでも体感では若干涼しく感じます。視界からの眩しさを防ぐ為にはサングラスをすることです。
その他
- 汗拭きタオル：顔や首に汗を拭くことができ、身体を涼しく保つことができます。
- 水筒：マラソン中は、こまめに水分補給をすることが大切です。水筒には冷たい水を入れて持ち歩くと、身体を涼しく保つことができます。
- ボディクーラー：冷たい水を入れたボトル型のグッズや、凍らせたジェルを使ったグッズなどがあり、マラソン中に身体を冷やすことができます。
- スポーツタオル：氷水に浸して首や肩に巻くことで、身体を冷やすことができます。
一般的な暑さ対策グッズ
- 扇風機：暑い季節には、部屋に扇風機を置くと、空気を循環させて身体を涼しくすることができます。
- 冷却シート：冷却シートは、水で濡らして冷凍庫で冷やすことができるシートです。身体に貼ることで、身体を涼しく保つことができます。
- クーラーボックス：外出時には、クーラーボックスに氷や冷たい飲み物を入れて持ち歩くと、身体を涼しく保つことができます。
- ウォータースプレー：水を噴射するウォータースプレーを持ち歩くことで、顔や身体を涼しく保つことができます。
- 涼感素材の衣類：汗をかいても速乾性が高く、通気性に優れた素材で作られた衣類は、身体を涼しく保つことができます。
- 日除けグッズ：日傘や帽子、UVカットグッズなどを使うことで、日差しを避けて身体を涼しく保つことができます。
- アイスノン：アイスノンは、冷凍庫で冷やして身体に巻いて使うことができる冷却グッズです。首や脇の下などに巻いて、身体を涼しく保つことができます。
適切な水分補給
暑さ対策をしていても、気づかないうちに脱水症状になる事も多くあります。
普段の練習の時に比べ、大会の時には脱水症状に気づかず走ってしまい熱中症となりやすい為、水分補給を適切に行わなくてはなりません。
水分補給のタイミングとしては、のどが渇く前とよく言われますが、レース中にはタイミングを見極めるのは難しいと思います。
基本的には、こまめな水分補給を心がけることで大丈夫ですが、スタート前にも水分補給をしておくと熱中症対策になります。
水分補給は、一度に大量の水分摂取は禁物で少しずつ回数を多めに取るように心がけ接取する事をおすすめします。
レース中では、のどが乾いてなくてもエイドで一口でも水分補給をするようにするといいのではないでしょうか。
また水分補給は、汗でミネラルも同時に失うめ、薄めたスポーツドリンクを薄めたものの摂取もお勧めです。