雨の日のマラソン大会の注意点と対策
マラソン大会は天候にあまり関わらず開催されます。
大会の規模や、運営者によって異なりますが、警報レベルでなければ雨の日でも大会は開催されます。ランナーには、雨の日が苦手なランナー、晴れの日が苦手ランナーなど、天候の好き嫌いは様々です。
雨の日のランニングが苦手、雨の日の大会は走りたくないというランナーに雨の日のマラソン大会の準備や、レース中、レース後に必要な雨の日対策を考えてみました。もちろん、天候に関係ない、雨の日もへっちゃらというランナーにも参考になればと思います。
せっかく大会に合わせて練習をしてきたのですから、雨の日でも、大会を楽しんで走り、ゴールを目指しましょう。(体調も考慮して参加の有無は決めて下さい)
雨対策〜事前の準備(レース前)〜
雨の日の大会では、会場に着いてからスタートまでが特に辛いのではないでしょうか。
一旦走り始めてしまえばある程度の雨は気にならない事も多いのですが、会場に着いて、着替えてスタートするまでは、体よりも気持ちが疲れてしまいます。特に、大きな大会であればあるほどスタート前の整列時間が長く、荷物を置いてから1時間近く待機しなくてはならない場合もありますのど、雨に濡れて体が冷えてしまいます。この着替えてからスタートするまでが雨の日のマラソン大会で一番注意する所と思います。
また、雨と言っても気温が低い冷たい雨や、気温が高くてムシっとジメっとした雨もあります。雨の降り方に応じて対策をする事も大切です。
〜対策〜
荷物を置いてからスタートまでを、いかに雨に当たらないか、体を冷やさないか、が大切になります。
まずは、雨に少しでも当たらないように、ポンチョやカッパなどを着用する事をお勧めします。ポンチョは、軽量でアウトドア用のポンチョや、マラソン用のポンチョ(asicsなどから発売されています)、100円ショップのポンチョ(カッパ)、ごみ袋を切り抜いて作ったものなどを着用して体が少しでも濡れないようにします。
軽量でアウトドア用のポンチョは、撥水性も高く体が濡れにくいのですが、高価なものが多いめ、ゴールまで羽織るか持っていがなければなりません。
マラソン用のポンチョやカッパ(asicsなどから発売されています)は、個人的には一番おすすめです。体幹部が濡れにくく、マラソン用に開発されておりた走りやすく、蒸れにくいくくスタート後も着て走るのにも抵抗は少ないです。価格も300円〜500円ですので、雨が止んだり、暑くなってきたら捨ててしまえば荷物になりません。
100円ショップのポンチョ(カッパ)やごみ袋を切り抜いて作ったものは、スタート直前までの雨、防寒対策に使えます。スタート後も来て走っても大丈夫ですが、走る用に作られていないので走る時に邪魔になったり、ポンチョ、カッパの中が蒸れてしまいサウナの様になってしまう事もあります。比較的安価で購入できるので使い捨てが出来ることがメリットです。
ウェアは、化学繊維のウエア、水を溜めこまない素材の服を着用します。
シューズは防水加工されたゴアテックスのシューズもいいのですが、雨が降っている状況ではゴアテックスのシューズでも濡れて、通気性もあまり良くないので足が蒸れてしまいます。そのため、通気性の良い通常のランニングシューズが個人的にはおすすめです。
ソックスは濡れてしまうと冷たくなるので、綿のソックスや、分厚いソックスは避けるようにします。水分を含むと蒸れたり、足先が冷えてしまいます。また水分を含むと重たくなってしまいます。
その他に、ウェアや靴、防止に防水スプレーをかけることも雨に濡れない対策となります。また、帽子は被り、雨が顔に当たらない様に深めにかぶるといいと思います。もちろん防水スプレーを帽子にもかけておいで下さい。
さらに、腕や足の露出部分にワセリンを塗ると肌に対して防水、保温の効果があります。
雨対策〜レース中〜
レースがスタートしてからゴールするまでは、体を冷やさない様にする事が大切です。また、レースでは人によりますがフルマラソンで約3〜6時間、ハーフマラソンで1〜2時間30分かかります。この間に、雨が強くなって気温が下がったり、雨が止んで気温が上がったりと天候、気温は変わりますので対応していかなくてはなりません。
〜対策〜
走るペースが速く最後まで失速しない人はスタート直前直後又はスタートしてから数キロ先でポンチョを捨てて、レースは失速しないようにペース配分を気をつけましょう。
ゆっくりペースの人は最初から最後までポンチョを着て走ることをおすすめします。途中で雨が止んだりしても捨てずに持って着て走るか、持って走るのがおすすめです。雨で体が濡れてしまっているので、雨が止んでも濡れたウェアにより体温は奪われてしまいます。帽子は深めに被り雨が顔になるべく当たらないようにします。
体が冷えてしまうと、足が攣ったり、低体温症の危険もありますので濡れないようにする事と、レースペースを落とさない様にペース配分に注意して下さい。
ランニングシューズは足は濡れる事を覚悟で走りますが、極力水たまりに入るのを避けるようにします。足先が冷えると極端にパフォーマンスが落ちますので記録狙いで走るのも辞めた方が良さそうです。
体が冷えてしまうとエネルギーが普段より消費されます。そのため、普段より少し多めにエナジージェルなどでエネルギー源、糖分を取することをおすすめします。
雨対策〜レース後〜
レース後は、できるだけ早く濡れた服や靴を取り替えることをお勧めします。雨で濡れた後は体が冷えてしまうため、体を温めることが重要です。温かい飲み物を飲んだり、暖房をつけたりすることで体を温めることができます。
濡れた服は体温を奪い、体を冷やしてしまいます。濡れた服を着続けることで、風邪や体調不良の原因になることもあるため、早めに乾いた服に着替えるようにしましょう。
濡れた靴を履いたままでいると、足の爪先が傷ついたり、足に水ぶくれができることがあります。
足に水ぶくれができる理由
濡れた靴を長時間履いていると、水ぶくれができることがあります。
水ぶくれは、濡れた靴が足に摩擦を生じ、皮膚を刺激し、内部に液体がたまることで形成されます。湿度や温度の増加、通気性の不足、靴の不適切な適合性も水ぶくれを促進します。
足に水ぶくれができる主な理由である、摩擦による刺激と湿度による影響についてもう少し詳しく説明します。
摩擦による刺激
濡れた靴は、乾いた靴と比べて靴と足の間に摩擦が発生しにくく、足が靴の中で滑りやすくなります。そのため、足と靴の間で摩擦が発生し、その刺激によって水ぶくれができます。
湿度による影響
濡れた靴の中は湿度が高く、足の皮膚が湿った状態で長時間接していると、水分が皮膚の角質層に浸透し、角質層と真皮の間に水がたまります。この状態が続くと、水ぶくれができます。
濡れた靴による足できる水ぶくれの予防
濡れた靴で走る場合にできる足の水ぶくれを予防するための方法には、速やかに靴を乾かしたり、靴下や靴の選び方、防水処理された靴を着用する、靴の選択や靴のサイズに注意を払うことなどで予防ができます。
靴を速やかに乾かす
走り終わった後は、靴を速やかに乾かすことが重要です。靴の中に新聞紙を詰め込んで、水分を吸収する方法や、ドライヤーで乾かす方法などがあります。
靴の選び方
濡れた靴で走る場合は、素材が速乾性の高い靴を選ぶと良いでしょう。また、フィット感が重要で、靴と足の間にすき間ができないようにすることで、摩擦を防止することができます。
靴下の選び方
濡れた靴で走る場合は、速乾性の高い素材の靴下を選ぶと良いでしょう。また、靴と足の間に摩擦を生じさせないように、厚みがある靴下を選ぶことも重要です。
まとめ
雨の日のマラソン大会は、晴れの日に比べて難しいレースとなります。雨の日のランニングの対策方法を知っていれば恐れることはありません。とにかく、レース前、レース中、レース後問わず体が冷えない様にしましょう。体調が悪くなったり、体が冷えて震える様な事があれば早めにレースをやめ(ＤＮＦ)しましょう。
ここからは私自身雨対策に対する考えとなります。
ハーフマラソン以下の距離のマラソン大会では、普段の晴れた時の大会と変わらない格好で走るようにしています。ハーフマラソンで、約90分で走ると体が冷えるというよりも、暑くなる身体を雨が冷ましてくれると考えていますので、普段で変わらない服装で走っています。しかし、レース中に失速すると体が冷えすぎてしまうリスクがあります。
フルマラソン以上の距離が長い大会では、ゆっくりめで走るため、寒さ対策のために雨除けをしたりします。
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