雨の日のランニングの注意点と対策
ランナーにとって雨は、走るモチベーションを維持する事が難しいのではないでしょうか。しかし、雨といって走るのをやめてしまう必要はありません。考え方によっては大会に向けてとてもいい練習が出来るチャンスです。
私の考える、雨の日ランニングの注意点と濡れた靴、ウェアの扱い方についてお伝えします。
雨の日ランニングのメリット
大会当日が雨でも大会は開催されるので、雨の日のランニングを練習することによって、雨に慣れることができ、雨の日というコンディションの悪い時に走る経験は大会で走る自信になります。
雨の日は湿度が高く、汗をかきやすい環境ですので、ロング走などを行うことにより、晴れの日とは違った疲労感、脱水のタイミングに気づくことができ、雨の日特有のトラブルを見つけることができます。また、汗をかくことで、体内の余分な水分や塩分、老廃物などを排出し、身体を健康的に保つことができ、心身ともにリフレッシュできます。
その他、道路に水たまりなどが出来て、足元が悪くなりますが、自転車や歩行者が少ないため気持ちよく走れたり、晴れた日のランニングと比べ、涼しくて気持ちの良い空気を呼吸できます。また、雨音や雨粒が自分の体に当たる感覚など、新鮮な感覚を味わうことができます。これらの要素が心身をリフレッシュさせ、ストレス解消にも役立ちます。
雨の日ランニングで注意する事
ランニング前
雨の日ランニングを行う前は、念入りにストレッチやウォーミングアップを行い、体を温めておきます。
雨の中で走ると体は一気に冷え、筋肉の疲労も早くなりますが、体を温めておくことで筋肉の冷えを和らげる事ができます。また、ランニングから帰ってきたときのことを考えてタオルを多めに準備しておきましょう。
ランニング中
注意1
体が雨に濡れると冷えて硬くなり怪我のリスクもあります。また、風邪をひくリスクもあります。少しでも雨に濡れないように、撥水性の高いウェアを着たり、フード付きのウェアを着るようにします。首元から雨が入るのを防ぐようにタオルなどを首に巻いて走るのも１つの方法です。
注意2
極力水たまりを避けて走ります。水たまりに入ってしまい靴の中がグチャグチャになると、足先が冷えてしまいパフォーマンスが低下します。また、指先がふやける、マメが剥がれるなどのトラブルが発生します。指と指の摩擦トラブルを防ぐ為に、五本指ソックスをはく事がお勧めです。ソックスの素材は綿の分厚いと、水分を含んで、重くなりますので避けた方がいいと考えます。
注意3
雨の日のランニングは、視界が悪くなります。また、足元が見えにくい為、転倒や、他のランナ、歩行者、車などにぶつかる危険性もあります。ぶつからないように注意しながら走るのと同時に相手に気づいてもらえるようにウェアを選択する事も大事です。ウェアの色は黒は避けて明るい色を選択しましょう。
注意4
雨の日の道路は滑りやすくなっています。特に、マンホール、排水溝の鉄板、横断歩道の白線などは滑りやすいので避けて走る様にしましょう。雨の日用に使い古したランニングシューズを使用している場合には特に注意が必要です。雨があまり当たらない、高架下やトンネルの中などを走る事もおすすめです。
注意5
雨の日ランニングを始めたら、なるべく止まらず走る事をお勧めします。雨の中で止まってしまうと急激に体が冷えてしまい走れなくなってしまう事もあります。ゆっくりでもいいので体を動かし続けて下さい。
雨を避けて走る
雨ざらしのコースを走るのが苦手な場合、少しでも雨を避けて走る方法もあります。（走ることをやめればいいのですが・・・）
時かな雨が当たらずに走る方法として
- トンネル内の歩道を走る
- 高速道路や鉄道の高架下を走る
- 木々に囲まれる公園などで葉っぱが多くついた木々に囲まれたの周回コースを走る
などの方法があります。
ランニング後
ランニング後は、靴やウェアはビタビタで濡れています。走った直後は体がまだ火照っており寒さや冷たさを感じない時もありますが、次第に体温が奪われ風邪をひいてしまいます。ランニング前に、タオルや着替えての準備をして、ランニング後にはすぐに着替えをし、体温低下を予防します。また、ランニング後にそのままお風呂に入り、体を温めるのもお勧めです。
雨の日のランニングシューズ
大会ではなく練習の場合、雨の日のランニングシューズは普段の練習や大会で履いていた使い古したシューズを履いています。雨の中走るととても汚れてしまいまし、靴も傷んでしまいます。シューズを新調した時には、雨の日専用に一足残してして置くといいかもしれません。
防水仕様のシューズもありますが、私自身はあまりオススメしません。靴の中に雨が入ってこないように設計されていますが、長い距離を走ったり、水たまりに足を突っ込んだりとして、結局は濡れてしまいます。また、防水性能が逆に仇となり靴の中が蒸れてしまいます。どうせ濡れてしまうのであれば、蒸れないように通気性のいいランニングシューズを選んだ方がいいのではないかと考えます。
雨の日のランニングウェア
キャップは、走っている最中に雨が顔や目に直接当たる事を防ぐ事が出来ます。雨が直接顔や目に当たると、視界が悪くなり人や物にぶつかったり、足もとが見えずつまづいたりして転んでしまう場合があります。雨が直接顔や目に当たるのを防ぐためにもランニングキャップや、ランニングサンバイザーが必須です。また、サングラスも雨が直接目に当たるのを防ぐことが出来ます。
ランニング用サングラスの選び方
ウィアは、少しでも雨に濡れないように、撥水性の高いウインドブレーカーやジャケットを着たり、フード付きのものを着るようにします。首元から雨が入るのを防ぐようにタオルなどを首に巻いて走るのも１つの方法です。また、目立つように明るい色や蛍光色のウェアを着ることで、歩行者や自転車、車から気づき安くなり接触事故などを防ぐことができます。
ソックスは、素材が綿で分厚いモノは避ける事をお勧めします。綿の分厚いモノは、水分を含んで、重くなったり、足先が冷えてしまいパフォーマンスが低下します。また、五本指のソックスをはくと、指と指の間の摩擦によるトラブルを防ぐ事ができ、マメの防止にもなります。
走り終わったあとのランニングシューズ
雨の日に走り、ビショビショになったランニングシューズは、新聞紙をつめておく事で、新聞紙が水分を吸い乾きやすくなります。濡れたまま放置しておくと臭いもキツくなります。ただ、新聞紙のインクが靴に写ってしまう場合もありますので、目立たない場所などで一度試してみる事をお勧めします。
濡れたランニングシューズの乾かし方
雨の日にランニングシューズを履いて走ったりしたときは、靴がびしょ濡れや泥だらけになったりします。
洗い方、乾かし方によってはランニングシューズが傷んでしまう場合もありますので、適切な手入れが必要となります。
- 新聞紙を詰める方法：新聞紙を丸めて、靴の中に詰めます。新聞紙は水分を吸収するので、靴を乾かすのに効果的です。数時間後、新聞紙を取り出して、靴を風通しの良い場所に置いて完全に乾かします。
- 風通しの良い場所で乾かす方法：濡れた靴を直射日光や熱源から遠ざけ、風通しの良い場所に置いて自然乾燥させます。ただし、靴を直接太陽光線に当てると、靴が変形する可能性がありますので、注意が必要です。
- ドライヤーを使う方法：弱い風量で冷風を使って、靴の内側と外側を交互に乾かします。熱風を使うと、靴が縮んだり変形する可能性があるため、冷風を使うことが重要です。
いずれの方法を選んでも、靴を乾かす前にできるだけ水分を取り除くことが重要です。タオルやペーパータオルを使って水分を拭き取り、靴の中に詰めた新聞紙を数回交換して、水分を吸収することをお勧めします。
手入れ（乾かし方）の一例
- お手入れがより簡単にするためにインソールやくつひもを取り外す。
- くつひもは洗濯用洗剤と冷水を使用して洗い陰干しをして乾かす。
- インソールは、
- シューズの外側は、シューズの外側についた泥や汚れを乾いたペーパータオルや乾いた歯ブラシで取り除き、シューズの素材にあった洗剤を使用して歯ブラシなどで軽く擦り汚れをおとします。洗い終えた後は、乾いたタオルや布で水分を取り除き、新聞紙等を靴に詰めて一晩乾かします。
- ランニングシューズを洗濯機、乾燥機を使用して洗ったり乾かしたりすると、ランニングシューズは痛みます。
まとめ
雨の日にランニングを行う事は、マラソン大会の時の自信につながります。マラソン大会は雨の日でも開催されますので、天気が崩れて雨の日のコンディションでも走ったという経験が大会当日の力となり、雨の中を走る事に抵抗がなくなるのではないでしょうか？
ただ雨の日に練習をして、風邪をひいてしまっては元も子もありませんので、体調が悪時や、ランニング中に寒さを感じた時にはすぐにランニングをやめてすぐに身体を拭き、着替えし。濡れた身体を温めるようにして下さい。
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