サブ3への筋トレ〜スクワット〜
スクワットはよく行われる筋トレの一つです。
スクワットによる身体への効果は、鍛えられる筋肉によりマラソンなどのスポーツのパフォーマンスが上がる事です。
また、全身の筋肉を使う事により消費するカロリーが増えダイエットにも有効であったり、下半身の筋力低下をふせぐことができます。
さらに、ロコモティブシンドローム（バランス、体力、移動能力の低下）の予防にも最適です。
スクワットを行うことで鍛えられる筋肉や、得られる効果の紹介と、スクワットを行う上で注意することを紹介します。また、マラソンでサブ3を目指すためにスクワットで鍛えるメリットについてもまとめました。
スクワットで鍛えられる主な筋肉
人の筋肉は骨についている骨格筋、心臓を動かす心筋、血管や内臓の壁を作る平滑筋の3種類があり、全身に約400から800個あるといわれています。
スクワットで鍛えられる主な筋肉は骨格筋で以下の筋肉です。
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
スクワットで鍛えられる、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどは、競技のパフォーマンスアップに必要な筋肉です。
その他、腹筋、背筋、ふくらはぎなどの筋肉もスクワットによって鍛えられます。
大臀筋
大臀筋は、股関節伸展や股関節外旋する動作に関係しています。股関節伸展は、脚を後方に伸ばす動作、股関節外旋はは膝を外側に向けて捻る動作です。歩くや走る時などの動作で、脚を後ろに蹴り出す時や、階段の登り降りなどの動作に関係し働き、下半身を使う動作で力を発揮します。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する筋肉で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉群の総称です。全身の筋肉の中で、日常的に高頻度に使用される筋肉で、最も強く大きい筋肉です。
運動をするとき、特に走ったり跳躍したりする時に強い力を発揮する筋肉で、基本的には膝を伸ばすための筋肉です。大腿四頭筋の一つである、大腿直筋は膝を伸ばすことに加えて、股関節を曲げる動き（ももを挙げる動き）も関係している筋肉です。
大腿直筋（大腿四頭筋）
大腿直筋は、2つの関節をまたぐ筋肉で、股関節と膝関節の動作に関係します。大腿四頭筋で唯一2つの関節をまたぐ筋肉です。
大腿直筋は、人間の身体にとって非常に重要な筋肉の一つです。この筋肉が弱いと、立ち上がったり歩いたりするのが困難になります。また、大腿直筋は、スポーツにおいても重要な役割を果たします。例えば、サッカーなどのスポーツにおいては、大腿直筋を鍛えることで蹴る力が強化され、シュートやパスなどのプレーをより正確に行うことができます。
大腿直筋を鍛える方法はいくつかあります。代表的な方法は、スクワットやランジ、レッグプレスなどのトレーニングです。これらの運動は、筋肉を刺激し、筋肉量を増やすことができます。また、大腿直筋を鍛えるためには、正しいフォームや呼吸法が重要です。適度な負荷と正しいフォームでトレーニングを行うことが、効果的な筋肉の強化につながります。
また、大腿直筋には、筋肉痛や怪我のリスクがあることも覚えておく必要があります。トレーニング前には、十分なウォーミングアップを行い、筋肉を準備することが大切です。また、疲れた状態でのトレーニングや、無理な負荷をかけることは怪我の原因となることがあります。適度な運動と休息を取ることで、大腿直筋の健康を維持することができます。
外側広筋（大腿四頭筋）
外側広筋は、大腿部にある筋肉の一つで、大腿四頭筋のうちの一つです。大腿骨に発生し、膝蓋骨に挿入されます。この筋肉は、大腿部を伸展することに加え、大腿部の外側を引き上げる役割を持っています。外側広筋は、脚の外側から太股にかけて大きく広がり、太股のサイドに立方体のような形状を描いています。
外側広筋は、大腿部の外側にある筋肉として、人間の身体にとって非常に重要な筋肉の一つです。この筋肉が弱いと、大腿部の安定性が損なわれ、膝や腰の負担が増えることがあります。また、外側広筋は、足の外側の筋肉を鍛えることで、スポーツにおいても重要な役割を果たします。例えば、ランニングやサッカー、バスケットボールなど、様々なスポーツにおいて、外側広筋を鍛えることで、スピードやジャンプ力を向上させることができます。
外側広筋を鍛える方法は、スクワットやレッグプレス、側屈運動などのトレーニングがあります。これらの運動は、外側広筋を刺激し、筋肉量を増やすことができます。また、外側広筋を鍛えるためには、正しいフォームや呼吸法が重要です。適度な負荷と正しいフォームでトレーニングを行うことが、効果的な筋肉の強化につながります。
また、外側広筋には、筋肉痛や怪我のリスクがあることも覚えておく必要があります。トレーニング前には、十分なウォーミングアップを行い、筋肉を準備することが大切です。また、疲れた状態でのトレーニングや、無理な負荷をかけることは怪我の原因となることがあります。
内側広筋（大腿四頭筋）
内側広筋は、主に下腿を伸ばす動作と外旋させる動作に関係します。太ももの内側にあり、膝を伸ばした時に動く（膨らむ）筋肉で、目で見てもすぐにわかる筋肉です。
中間広筋（大腿四頭筋）
中間広筋は、主に下腿を伸展、屈曲させる動作に関係します。大腿直筋の下（深い所）にある筋肉のため直接の動き（膨らみ）を目で見てわかる筋肉ではありません。
ハムストリング（ハムストリングス）
ハムストリングは、太ももの裏にある3つの筋肉の総称で、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋で構成されています。主に膝を曲げるときに使われ前屈や歩行時などによく使われる筋肉です。
また、太ももやお尻の形にも大きく影響する筋肉です。
半膜様筋（ハムストリング）
半膜様筋は、股関節の伸展や内旋、膝関節の屈曲や内旋に関係する筋肉です。大腿部の背面内側に位置しています。
半腱様筋（ハムストリング）
半腱様筋はハムストリングスの1つで、股関節の内転、伸展、膝関節の屈曲、内旋に関係する筋肉です。大腿部の背面内側に位置しています。
大腿二頭筋（ハムストリング）
大腿二頭筋は、股股関節の伸展や膝関節の屈曲、外旋に関係する筋肉で、膝の屈曲と大腿を後方に引くことです。大腿の後側にある長い筋肉です。
ロコモティブシンドローム
ロコモティブシンドローム（Locomotive Syndrome）とは運動器症候群で、運動器（人間が立つ、歩く、作業するなど運動のために必要な身体の仕組み全体）の障害のために移動機能が低下した状態のことをいいます。
主に、高齢者や中年の成人を中心に関節や筋肉の機能が低下し、身体的な活動能力が制約される健康問題を指します。加齢に伴う筋力の低下や関節や脊椎の病気、骨粗しょう症などが原因で、運動器の機能が衰えて要介護や寝たきりになってしまったり、そのリスクの高い状態をいいます。この症状は、日常生活での歩行や動作が困難になる可能性が高いため、「ロコモティブ（locomotion）」という言葉が用いられています。
スクワットによる効果
スクワットは、下半身の筋力増強に非常に効果的なエクササイズです。特に太ももの前脛骨筋、ハムストリングス、大臀筋、腸脛靭帯などの筋肉を重点的に鍛えることができます。これにより、下半身の強度とサイズを増加させることができます。また、コア部分の筋肉も同時に鍛えるため、体幹の安定性とバランスも向上します。これは、日常生活や他のスポーツ活動においても非常に有益です。さらに、片脚スクワットやランジなどのバリエーションを取り入れることで、左右の筋力バランスを整えることもできます。
スクワットは大きな筋肉群を使用するため、エネルギーの消費も高くなります。そのため、スクワットを含めた全身運動を行うことで、カロリー消費や脂肪燃焼を促進することができます。さらに、スクワットは大腿四頭筋やハムストリングスの柔軟性を向上させる効果もあります。適切なストレッチやウォームアップを行いながらスクワットを行うことで、関節の可動域を広げることができます。
スクワットを行うと以下のような効果があります。
- 基礎代謝が上がる
- 血流が良くなる
- 下半身を鍛えられヒップアップする
スクワットを継続しないと効果は実感できません。目安として週3日を1ヶ月位続けてみると、効果が実感できるのと思います。また、スクワットを行う際には正しいフォームと適切な負荷を選ぶことが非常に重要です。無理な重量や不適切なフォームで行うと、ケガのリスクが高まります。スクワットを始める前には十分なウォームアップを行い、専門家の指導を受けることをおすすめします。自分に合った方法でスクワットを取り入れることで、効果的なトレーニングを実践しましょう。
まとめ
スクワットを行うことで鍛えられる、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどは、競技のパフォーマンスアップに必要な筋肉です。
スクワットを行うことで、全身の筋肉が動き、消費するカロリーが増えダイエットにも有効であったり、下半身の筋力低下をふせぐことができます。