はじめてのフルマラソン〜半年後の完走目指して〜
初めてのフルマラソンに向けての準備期間は出来れば長めに取り、きちんと準備をしたいところです。
大会が近づいてから、そろそろ練習しないと、とならないように準備をしてレースに挑みましょう。
フルマラソンの目標
初めてのフルマラソンを走る時の目標は人それぞれで、完走を目標にする人、タイムを設定して走る人、運動不足を解消、ダイエットなどあると思いますが、せっかくフルマラソンの大会に参加を決意したのであれば完走を目指したいと思って走ると思います。
フルマラソンを完走するためには、適切なトレーニング量が必要です。一般的な市民ランナーにとって、月間の走行距離は80キロから100キロが目安とされています。週に2回のトレーニングを行い、平日は7キロから10キロ程度を走り、週末には13キロから20キロ程度を走ることを目指しましょう。ただし、自分の体力に合わせて無理をしないように注意し、徐々に距離を伸ばしていくことが重要です。
今回、フルマラソンの完走を笑ってできるように、フルマラソン完走のための練習方法の一例をお伝えします。(5時間〜6時間、7時間の完走を想定した練習内容です。)
フルマラソンの大会までの練習
現在、フルマラソンをエントリーしている人は大会まであと何ヶ月ありますか？また、フルマラソンを走ろうとしている人は目標のフルマラソンの大会まであと何ヶ月ありますか？
フルマラソンを完走するには、正しい知識とトレーニングが不可欠です。トレーニング量やストレッチ、筋力トレーニングを適切に取り入れることで、体力を高め、無理なく長距離走を乗り切ることができます。準備をしっかりと行い、快適な装備を整えて、自信を持ってフルマラソンに挑みましょう。
大会までの期間別に練習方法の一例を作成しましたので、参考にしてみてください。
半年後のフルマラソンを目指して
大会まで半年あればフルマラソン完走する為に十分な練習が出来ます。
- ウォーキング
- 10分連続して走る
- 30分連続して走る
- 1時間連続して走る
- 10キロ走ることに挑戦
- 20キロ走ることに挑戦
- 3時間連続して走る
半年間あればこれらの練習を計画的にすることができます。細かく練習方法を決めてしまうと練習が嫌になってしまったり、練習に追われてしまい練習効率も落ちてしまいますので、半年間で行う練習メニューを1ヶ月単位で紹介します。
トレーニングの一環として、ストレッチも重要な要素です。ランニングに慣れていないと筋肉が固くなり、疲れやすくなる可能性があります。柔軟性を高めるためには、太ももやふくらはぎのストレッチを特に重視しましょう。これにより、ヒザの外側の痛みや足底筋膜炎、すねの痛みなどの予防効果が期待できます。
さらに、筋力トレーニングも取り入れましょう。特に大殿筋（お尻の筋肉）を重点的に鍛えることはおすすめです。大殿筋を鍛えることで、骨盤の安定性が向上し、軸がぶれにくい体を作ることができます。
これらのトレーニングメニューやストレッチ、軽度の筋力トレーニングを無理のない範囲で習慣化することで、フルマラソンをより楽に走り切ることができます。高価な機能性のタイツは必ずしも必要ではありません。安価でオシャレなタイツもたくさんありますので、自分に合った適切な装備を選ぶことが大切です。
大会まで6ヶ月
普段からジョギング、マラソンを行なっている人は、1時間連続して走ることや、10キロ走を週2回〜3回を目安にはしり、楽に10キロ程度は走れるようにします。
これからフルマラソンを目指す人は、いきなり走り始めるのではなく、ウォーキングから始めて、まずは体を動かす習慣から始めます。10分のウォーキング、30分のウォーキングと時間を長くしていき、体を動かす習慣をつけ走るための基礎体力作りをします。慣れてきたら、10分連続して軽く走る、30分連続して軽く走るなどで、走る感覚を掴んでいきます。
大会まで5ヶ月
普段からジョギング、マラソンを行なっている人は、1時間連続して走ることや、10キロ走を行いつつ、2時間連続で走る事に1度でいいのでチャレンジしてみてください。
これからフルマラソンを目指す人は、30分〜1時間を連続して走ることや、10キロ走を週1回〜2回を目安に走り、楽に10キロ程度は走れるようにします。
大会まで4ヶ月
普段からジョギング、マラソンを行なっている人は、時間連続して走ることや、10キロ走を行いつつ、坂道を含んだ10キロ〜20キロを目安に走ってみてください。月に2回程度で十分です。
これからフルマラソンを目指す人は、1時間連続して走ることや、10キロ走を行いつつ、2時間連続で走る事に1度でいいのでチャレンジしてみてください。
大会まで3ヶ月
普段からジョギング、マラソンを行なっている人は、引き続き、1時間連続して走ることや、10キロ走を行いつつ、坂道を含んだ10キロ〜20キロを目安に走ってみてください。月に2回程度で十分です
これからフルマラソンを目指す人は、10キロ走を行いつつ、坂道を含んだ10キロ〜20キロを目安に走ってみてください。月に2回程度で十分です。
大会まで2ヶ月
普段からジョギング、マラソンを行なっている人は、引き続き、1時間連続して走ることや、10キロ走を行いつつ、坂道を含んだ20キロ〜30キロを目安に走ってみて自信をつける様にします。
歩かず、ゆっくりでいいので目標の距離を走り切ってください。月に1回程度で十分です
これからフルマラソンを目指す人は、10キロ走を行いつつ、坂道を含んだ10キロ〜20キロを目安に走ってみてください。月に2回程度で十分です。
大会まで1ヶ月
大会まで1ヶ月となると、練習量はあまり増やさず、程よい練習量をこなす事が大切です。この時期に練習量を増やして怪我や、体調不良になってしまっては今までの練習が水の泡です。
練習としては、1時間連続して走ることや、10キロ走を行いつつ、20キロを目安にのんびり走る様にして、設定した距離を走りきる事で自身をつけて大会を迎えましょう。
20キロが走りきれる人はフルマラソンの完走はできます。無理したペース、給水の失敗、悪天候でなければ必ず完走できます。今までの練習を信じて大会に挑んでみて下さい。
大会当日
初めてフルマラソンの大会に参加するときには、緊張したりして体が力んだり、普段と違うストレスを感じたりします。
力を入れすぎた動作はでは、不正確な動作となり疲労も早くなると言われています。
極度のプレッシャーを感じた状態ではベストなパフォーマンスは期待できません。
不必要な力を入れすぎ、動きがぎこちなきなったり、力をいれすぎて身体がスムーズに連動しなくなくなります。
また、極度なプレッシャーを感じると腕や肩、脚や尻などに力が入ってしまい、筋肉が硬直し運動の調整がうまくいかなくなります。
大会は力を抜き、精神状態を落ち着かせて参加すると、練習の成果を発揮できます。
そのためには、人にもよりますが、音楽を聴いてリラックスしたり、深呼吸などで気持ちを落ち着かせてレース前の時間を過ごすようにしましょう。
大会当日はこの半年間で練習で走ったペースを思い出し、20キロを走った時の様に走り、オーバーペースにならないように周りに惑わされず、マイペースで走りましょう。
また、給水や給食などのあるエイドには立ち寄り、水分や塩分をしっかりと補給して行くことで、20キロ、30キロ以降の失速を防ぐことができます。多くのマラソン大会では、後半には給食がありますのでエネルギー補給のために撮り忘れないようにしましょう。
はじめてのフルマラソンのペース配分
ペース配分の組み立てを間違えてしまうと、苦しみながらのレースとなってしまい、マラソン大会が楽しかったと思おなくなってしまいます。
初めてのフルマラソンを走る時には、ゴールまで気持ちよく走ることが出来るようにも、前半はゆっくり走り、後半の為に体力を温存しておく走り方をおすすめします。
フルマラソンとハーフマラソンのペース表
大会後
フルマラソンを走り切った後の体はかなりのダメージを受けており、ボロボロな状態です。走り終わった後の体のケアを怠ると、回復が遅くなったり怪我をしやすいため、回復やケアなどのリカバリーが必要です。
主なリカバリーは、筋肉や内臓に対して回復を行うことです。
走った後は、筋肉の筋繊維の損傷が大きく炎症が起こった状態です。しっかり休養して炎症を治めるようしっかり休養が必要です。
また、内臓も疲弊するため、体のだるさや食欲減退、むくみといった症状が現れることもあります。原因は内臓が疲れているためしっかり休養が必要です。