マラソンとあしの痛み（股関節、膝、下腿、足底）
マラソンを始めて、足の痛みを感じる人は多いのではないでしょうか。練習過多による披露、走り方の問題、転んだりひねったりと、痛み、怪我はランナーはいちどは経験するものですし、痛みと付き合って走り続けている人も多いと思います。実際私自身も足の痛みは経験しています。
今回は、足の痛みのうちランナーに多い股関節、膝、足底の痛みを中心について記載します。
足の痛みの目次
股関節の痛み
マラソンにおける代表的な股関節に痛み
近日公開予定
膝の痛み
マラソンにおける代表的な膝の痛み
腸脛靭帯炎
マラソン(ランニング)による膝の代表的な痛みでランナー膝とも呼ばれ、膝の外側が痛みます。痛みの原因は、腸脛靱帯が大腿骨外顆に接触して擦れる事により炎症が起きて痛みが発生します。
走る事による膝の屈伸運動は、腸脛靱帯が大腿骨外顆に接触、擦れが起きる為、マラソンなど長い距離を走る場合、接触や擦れの繰り返しにより炎症が起きて痛みが発生します。
過剰なランニング(時間や距離)をしている場合、準備運動不足による柔軟性の低下している場合、O脚により着地の時に外側に体重がかかる走り方をしている場合には腸脛靭帯炎の可能性が高くなります。
腸脛靭帯炎の痛みは、私自身の体験では、階段を昇り降り(特に降り)する時や下り坂を走る時、速く走ろうとして大股になった時、蹴り出しを強くして膝を上げた時に膝の外側が痛くなります。
◯痛みへの対策
休息(休足)や患部のアイシングなどによる対処療法の他にランニングフォームの改善、着地の仕方の改善をお勧めします。しかしランニングフォームはクセもあるためなかな変える事も出来ませんし、変えることにより一段と身体のバランスが悪くなり他の部分も痛みが出現してしまう場合もあります。その為、膝のサポーターを使用したり、今流行りの厚底の靴（クッション性が優れる)を履く、硬い地面を走らない、走る間隔をあけるなどがあります。また、走る前にはしっかり準備運動(詳細は膝のストレッチを参照下さい。)をする必要もあります。
腸脛靭帯炎は膝が外側に入っていたり、足趾が内を向いている走り方(内股)の人や、トラックでの練習などで、同じ方向のカーブばかり走るランナーに発症しやすいので注意しましょう。
他に、膝関節外側部での疼痛を主に症状とするものに、外側半月板損傷もあります。(詳細は半月板損傷を参照下さい。)
鵞足炎
マラソン(ランニング)による膝の代表的な痛みの一つで膝の内側が痛みます。痛みの原因は、縫工筋、薄筋、半腱様筋という膝を曲げる筋肉が付着する部位(鵞足)が炎症を起こす事で痛みが発症している状態です。炎症はランニングなどで、膝の屈曲を多く繰り返すことで、鵞足と脛骨上端が擦れることにより起きます。ランニングの時では、足を後ろに蹴り出す動作、サッカーの時ではキックなどで蹴り出した足の勢いを止める動作の繰り返しにより炎症が起きます。特に準備運動不足による柔軟性の低下している場合や、急に長い距離を走る時には注意が必要です。その他に走り方(フォーム)や骨格、靴、走る場所によっても鵞足炎の原因になる場合があります。
◯痛みへの対策
休息(足)やアイシングによる対処療法の他に、ランニングフォームの改善、着地の仕方の改善をお勧めします。しかしランニングフォームはクセもあるためなかな変える事も出来ませんし、変えることにより一段と身体のバランスが悪くなり他の部分も痛みが出現してしまう場合もあります。その為、膝のサポーターを使用したり、今流行りの厚底の靴（クッション性が優れる)を履く、硬い地面を走らない、走る間隔をあけるなどがあります。また、走る前にはしっかり準備運動(詳細は膝のストレッチを参照下さい。)をする必要もあります。
鵞足炎は膝が内側に入っていたり、足趾が外を向いている走り方(ガニ股)の人や、トラックでの練習などで、同じ方向のカーブばかり走るランナーに発症しやすいので注意しましょう。
他に、膝関節内側部での疼痛を主に症状とするものに、内側半月板損傷もあります。(詳細は半月板損傷を参照下さい。)
膝蓋腱(膝蓋靭帯)炎、大腿四頭筋腱付着部炎
膝蓋腱(膝蓋靭帯)炎は、マラソン(ランニング)による膝の代表的な痛みの一つで、膝蓋骨(膝のお皿)の下が痛みます。痛みの原因は、膝蓋骨の下の部分の膝蓋腱の炎症によるものです。この膝蓋腱は大腿四頭筋(太ももの前の筋肉）とつながっており、ジャンプやランニングの繰り返しにより大腿四頭筋が疲労で硬くなると、膝蓋腱が上方へ引っ張られてしまい、膝蓋骨周囲で摩擦や擦れが起きることで炎症がおきます。
大腿四頭筋腱付着部炎は、膝蓋骨(膝のお皿)の上が痛みます。痛みの原因は、膝蓋骨の上の部分の大腿四頭筋腱付着部の炎症によるものです。膝蓋腱炎や、大腿四頭筋腱付着部炎は、ジャンプの動作で起きやすいため、ジャンパー膝とも呼ばれています。ジャンプする時や、階段を上る時、深くしゃがみこんだ時に痛みが現れます。
◯痛みへの対策
休息(足)やアイシングによる対処療法の他に、大腿四頭筋や、ハムストリングのストレッチを行なったり、筋力強化をお勧めします。大腿四頭筋をストレッチすることにより膝蓋腱に加わる力が減少します。また、膝のサポーターを使用したり、今流行りの厚底の靴（クッション性が優れる)を履く、硬い地面を走らない、走る間隔をあけるなどがあります。
走る前にはしっかり準備運動(詳細は膝のストレッチを参照下さい。)をする必要もあります。
半月板損傷
近日公開予定
膝のストレッチ
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膝の痛みのまとめ
マラソンによる膝の痛みの多くはオーバーユースによるものです。
膝の痛みには大きく分けて、膝の外側の痛み、膝の内側の痛み、膝の前の痛み、膝全体の痛みの4つに分ける事ができます。
- 外側の痛み：腸脛靭帯炎や外側半月板損傷
- 内側の痛み：鵞足炎や内側半月板損傷
- 膝の前の痛み：膝蓋腱炎や大腿四頭筋腱付着部炎
- 膝全体の痛み：変形性膝関節症や半月板損傷
が考えられます。
痛みがあらわれた時は、膝をつかわずに安静にしたり、アイシングをして様子を見て、痛みが強くなる場合や、続く場合などは整形外科に受診して痛みの原因を見つけて下さい。
病院では、薬物治療をおこなう（非ステロイド性抗炎症薬の投与）場合もあります。
痛み予防の為には、マラソン前後に膝のストレッチをする事や、急に長距離走らずに徐々に距離を伸ばすようにする事、アスファルトの道ばかりでなく、土や芝のグランドなどを走ったりする事もお勧めです。また、シューズ（クッション性のある靴、サイズの調整)の選びも痛みの予防になります。
下腿の痛み
マラソンにおける代表的な下腿の痛み
近日公開予定
足底の痛み
マラソンにおける代表的な足底の痛み
近日公開予定
足の痛みのまとめ
マラソンにおける代表的な足の痛みのまとめ
近日公開予定