ランニング・マラソンと肩の痛み：インピンジメント症候群の視点から
ランニングやマラソンは下半身の運動という印象が強いですが、実際には肩や上半身の使い方がパフォーマンスや快適さに大きく影響します。特に長時間のランニングやマラソンでは、肩の痛みを訴えるランナーが少なくありません。この記事では、ランニング中に起こる肩の痛みの中でも「インピンジメント症候群」に焦点を当て、原因や対策を詳しく解説します。
肩の痛みがランナーに起こる主な理由
ランニング中に肩が痛くなる原因は複数ありますが、特に多いのがフォームの乱れや筋肉の緊張です。例えば、肩や首に力が入りすぎると筋肉が硬直し、痛みやコリにつながります。初心者や緊張しやすい方は、無意識に肩に力を入れてしまいがちです。
また、長時間走ることで姿勢が崩れ、猫背や頭が前に出ることで肩周りの筋肉に余計な負担がかかることもあります。さらに、呼吸が浅くなったり、腕を胸の前で大きく振りすぎることも肩の痛みを引き起こす要因です。
インピンジメント症候群とは？
インピンジメント症候群は、肩関節内で骨や筋肉・腱がぶつかり合い、炎症や損傷を起こす状態を指します。腕を上げる動作で肩に痛みや引っかかりを感じたり、夜間に痛みが強くなるのが特徴です。
主な原因
- 姿勢の悪さ（猫背など）
- 肩周囲の筋力不足
- 肩関節の可動域制限
- 過度の使用や負荷
- 加齢による筋力低下や軟骨の摩耗
インピンジメント症候群は野球や水泳などのオーバーヘッドスポーツに多いですが、ランニングでも長時間の不良姿勢や腕振りのクセ、肩甲骨の動きの悪さが引き金になることがあります。
ランニング時のインピンジメント症候群の特徴
- 長時間走ると肩が重くなったり痛みが出る
- 腕を振る動作で肩に違和感や痛みが再現される
- 肩甲骨や胸椎の動きが悪いと発症しやすい
- 痛みが慢性化しやすい
肩の痛み・インピンジメント症候群の予防と対策
- 正しいランニングフォームの意識
• 肩の力を抜きリラックスして腕を振る
• 背筋を伸ばし、頭が前に出ないよう注意
• 腕を胸の前で交差させすぎない - 肩甲骨・胸椎の可動域アップ
• 肩甲骨エクササイズやトランクローテーションを取り入れる - 肩周囲の筋力強化
• ローテーターカフ（インナーマッスル）や体幹トレーニング - ウォームアップとストレッチ
• ラン前に肩甲骨や肩関節の動的ストレッチを行う - クールダウンとセルフケア
• ラン後は肩周りのストレッチ、アイシング、軽いマッサージで疲労回復 - 呼吸法の見直し
• 腹式呼吸を意識し、肩や首に余計な力を入れない
Q&A：ランナーの肩の痛み・インピンジメント症候群
Q1. ランニング中に肩が痛くなるのはなぜ？
A. 多くはフォームの乱れや筋肉の過緊張、姿勢の悪化が原因です。肩や首に力が入りすぎると筋肉が硬直し、痛みやコリが生じます。
Q2. インピンジメント症候群はランナーにも起こる？
A. はい。長時間の不良姿勢や腕振りのクセ、肩甲骨の動きの悪さがインピンジメント症候群の引き金になることがあります。
Q3. 予防や改善のためにできることは？
A. 正しいフォームの維持、肩甲骨や体幹のトレーニング、ストレッチ、ウォームアップ、クールダウン、呼吸法の見直しが効果的です。
Q4. 肩の痛みが続く場合はどうすればいい？
A. 痛みが長引く場合や日常生活に支障が出る場合は、専門の医療機関や整体院での相談をおすすめします
まとめ
肩の痛みはランニングやマラソンのパフォーマンスだけでなく、走る楽しさも左右します。日頃からフォームや姿勢、肩甲骨の動きを意識し、適切なケアを心がけることで、快適なランニングライフを送りましょう。